3er-Split Trainingspläne für amibtionierte Sportler

3er-Split Trainingspläne

Beim 3er-Split Trainingsplan werden die zu trainierenden Muskelpartien auf drei separate Trainingstage aufgeteilt. Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höherer Trainingsintensität und maximalen Erholungszeiten möglich. Dadurch können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Der 3er-Split Trainingsplan ist sowohl für Anfänger mit einigen Monaten Trainingserfahrung, als auch für fortgeschrittene Trainierende empfehlenswert.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden. So kann z.B. Montags, Mittwochs und Freitags trainiert werden und Dienstags, Donnerstags und am Wochenende kann eine Erholungspause eingelegt werden. Letztendlich bleibt es jedoch jedem selbst überlassen wie man sich sein Trainings- und Ruhetage einteilt.

Aufgrund der im Trainingsplan integrierten Grundübungen wird die Stützmuskulatur zusätzlich beansprucht. Wer aber will, kann in den trainingsfreien Tagen jedoch z.B. die Bauchmusukulatur trainieren.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 2 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 1,5 Stunden dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1Tag 2Tag 3
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Butterfly Maschine
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
Rücken
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Latziehen zur Brust
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Beine/Waden
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Bizeps
- Langhantel-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Scottcurls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Trizeps
- Stirndrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Schultern
- Langhantel-Schulterdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Arnold Press (Kurzhantel)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Seitheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Nacken
- Kurzhantel-Shrugs
2 Sätze; 14 Wdh.

Tag 1Tag 2Tag 3
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Butterfly Maschine
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
Beine/Waden
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Stehendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Rücken
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Latziehen zur Brust
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Schultern
- Langhantel-Schulterdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Frontheben am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Seitheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Bizeps
- Langhantel-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Scottcurls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Trizeps
- Stirndrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Waden
- Stehendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

Benutzt Du selber zurzeit einen 3er-Split Trainingsplan oder hast dich mal an einem versucht? Erzähl uns von Deinen Erfahrungen!

9 Kommentare
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