4er-Split Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten

4er-Split Trainingsplan

Beim 4er-Split Trainingsplan werden die zu trainierenden Muskelpartien auf vier separate Trainingstage aufgeteilt. An einem Trainingstag werden i.d.R. maximal zwei Muskelpartien trainiert. Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höherer Trainingsintensität und maximalen Erholungszeiten möglich. Der 4er-Split Trainingsplan ist hauptsächlich für fortgeschrittene Trainierende empfehlenswert, die schon mind. ein Jahr Trainingserfahrung haben.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 1,5 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 70 Minuten dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1Tag 2Tag 3Tag 4
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Butterfly Maschine
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
Beine/Waden
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Schultern
- Langhantel-Schulterdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Arnold Press (Kurzhantel)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Seitheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Rücken
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Latziehen zur Brust
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Bizeps
- Langhantel-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Scottcurls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Trizeps
- Stirndrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Nacken
- Shrugs
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

Welche Ergebnisse konntest du mit diesem 4er-Split Trainingsplan erzielen? Teil es uns mit!

0 Kommentare
  1. [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Read More Infos here|Here you will find 80781 additional Informations|Informations to that Topic: […]

  2. coehuman 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Infos here|Here you can find 82202 more Infos|Informations on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  3. … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Informations here|Here you will find 82906 additional Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  4. telefoonhoesjes 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Informations here|There you can find 11057 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  5. Aleksandar 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|There you can find 11813 additional Informations|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  6. sbobet mobile iphone 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Find More Informations here|Here you will find 16684 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  7. bad b car plugs, 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Infos here|There you will find 23521 additional Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  8. Pharmacokinetics studies 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|Here you will find 51209 more Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  9. … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|Here you can find 31982 additional Informations|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  10. boutique en ligne 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Infos here|There you can find 50817 additional Infos|Infos on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  11. Här kan du skrota bilen 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Infos here|Here you will find 356 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  12. daftaran cpns 2018 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Find More Infos here|Here you can find 16246 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  13. penis enlargement 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Read More Infos here|Here you can find 38947 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  14. Music Download Mp3 4 Monaten vorher

    [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Infos here|Here you will find 45609 more Infos|Informations to that Topic: […]

  15. 토토사이트 추천 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Informations here|Here you can find 90440 more Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  16. bitcoin-casino.review 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|There you can find 34994 more Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  17. tsn store 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Find More Informations here|Here you will find 91116 more Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  18. Spider Vein Treatments 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|Here you will find 82899 more Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  19. NZ pokies 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Informations here|Here you can find 92512 additional Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  20. Moving to Switzerland 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|There you can find 1116 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  21. forty 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Infos here|There you can find 55202 additional Infos|Infos on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  22. shopping website design 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Informations here|There you can find 79085 more Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  23. UK Chat 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Informations here|Here you can find 52196 more Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  24. view publisher site 2 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Infos here|There you can find 39106 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  25. Caco-2 2 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Infos here|Here you can find 32882 additional Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  26. shemale.uk 2 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Read More Infos here|There you will find 78056 more Infos|Infos on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  27. PK dosing schedule 2 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Infos here|There you will find 17577 additional Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  28. … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Read More Informations here|Here you will find 97418 more Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  29. … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|There you can find 227 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  30. Creative Tinge 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Infos here|Here you will find 2470 more Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  31. https://magoseo.com.br 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Infos here|There you can find 18137 additional Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  32. Free Teen Chat Rooms 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Informations here|There you will find 28302 more Informations|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  33. Skrota bil utan motor 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|There you will find 25219 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  34. after hours dentist 4 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Infos here|There you will find 71685 additional Infos|Infos on that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  35. Handymanadventures.com 4 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Infos here|There you will find 14711 additional Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

  36. paypal hosting 4 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Read More Informations here|Here you can find 46192 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/4er-split-trainingsplaene […]

Kommentieren

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich akzeptiere

© 2018 NXTFIT - ein Pixeltaucher Projekt

oder

Log in with your credentials

oder    

Forgot your details?

oder

Create Account