5er-Split Trainingspläne für erfahrene Sportler

Das Training nach einem 5er Split Trainingsplan ist speziell für stark fortgeschrittene Athleten mit mind. zwei Jahren Trainingserfahrung geeignet. Anfänger könnten bei dieser Art des Trainings schnell ins Übertraining geraten, weil der Plan sehr zeitintensiv ist und nur wenig Zeit für Regeneration zulässt.

Beim 5er-Split Training werden alle Muskeln gezielt isoliert beansprucht. Dadurch eignet er sich v.a. für den Muskelaufbau, Kraftaufbau und Masseaufbau.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 1,5 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 70 Minuten dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Butterfly Maschine
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
Rücken
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Latziehen zur Brust
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Beine/Waden
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Schultern
- Langhantel-Schulterdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Arnold Press (Kurzhantel)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Seitheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Bizeps
- Langhantel-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Scottcurls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Nacken
- Shrugs
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Trizeps
- Stirndrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.

Tag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5
Brust
- Kurzhantel-Fliegende
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
- Cable-Crossovers
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Bankdrücken an der schrägen Multipresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Beine/Waden
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Rücken
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- T-Bar Rudern
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Schultern
- Kurzhantel-Seitheben
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Schulterdrücken an der Maschine
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- SZ-Frontheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Trizeps
- Dips
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Nacken
- Langhantel-Shrugs
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Aufrechtes Rudern
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Bizeps
- SZ-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Hammercurls am Kabelzug
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

Wie sehen Deine Erfahrungen mit 5er-Split Trainingsplänen aus? Lass es uns wissen und hinterlass einen Kommentar!

0 Kommentare
  1. Online Casino Reviews 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Informations here|There you will find 15297 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  2. sciences diyala 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Find More Infos here|There you will find 12810 more Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  3. … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|Here you can find 70661 additional Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  4. digital marketing brisbane 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Infos here|Here you will find 22236 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  5. iPhone usati 5 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Read More Infos here|There you will find 89989 more Infos|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  6. Click Here 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|There you can find 28099 more Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  7. College 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Infos here|Here you can find 52493 additional Infos|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  8. … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|There you can find 90878 more Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  9. blacharz łódź 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Find More Informations here|There you can find 95039 additional Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  10. Personal Injury Lawyer 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Read More Infos here|There you will find 22562 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  11. buy anabol 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Infos here|There you can find 24803 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  12. 토토사이트 추천 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Informations here|There you can find 93916 more Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  13. judi online 4 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Infos here|Here you will find 2720 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  14. … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|There you can find 40631 additional Informations|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  15. fuck islam 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Informations here|Here you will find 37924 more Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  16. bet types 3 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Informations here|There you will find 10339 additional Informations|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  17. Digital Marketing Solutions 2 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Informations here|Here you will find 14635 more Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  18. read this post here 2 Monaten vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Infos here|Here you can find 92219 more Infos|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  19. Free Teen Chat Rooms 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Read More Infos here|Here you can find 41023 additional Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  20. FREE CHATTING ONLINE 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|There you will find 97946 more Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  21. … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Read More Informations here|Here you can find 98503 more Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  22. click this over here now 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|There you will find 84666 additional Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  23. … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|Here you can find 55803 additional Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  24. paypal hosting 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|Here you will find 57315 more Informations|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  25. instagram takipçi kazan 1 Monat vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Informations here|Here you will find 98874 additional Informations|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  26. … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Infos here|Here you will find 19562 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  27. Rockcliffe homes 3 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Find More Infos here|Here you will find 8019 additional Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  28. DMPK Study in Rats 3 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Informations here|Here you will find 16588 more Informations|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  29. … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Infos here|There you can find 13428 additional Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  30. Chemical Frog 3 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Infos here|There you will find 92324 more Infos|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  31. Camone Technology 3 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Infos here|There you will find 14963 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  32. double glazing repair 3 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Find More Infos here|Here you will find 4132 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  33. uniccshop new domain 2019 3 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Read More here|Read More|Find More Infos here|Here you will find 75305 more Infos|Informations on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  34. GVK BIO contract research 3 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Infos here|Here you can find 95691 more Infos|Infos on that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  35. … [Trackback]

    […] Find More here|Find More|Find More Infos here|There you will find 29085 additional Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  36. GVKBIO 2 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Read More on|Read More|Read More Infos here|Here you will find 5665 more Infos|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  37. Fotokurs Hamburg 2 Wochen vorher

    … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Informations here|There you can find 8062 additional Informations|Infos to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

  38. … [Trackback]

    […] Find More on|Find More|Read More Infos here|Here you can find 5276 more Infos|Informations to that Topic: nxtfit.de/5er-split-trainingsplaene […]

Kommentieren

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

* Die Checkbox für die Zustimmung zur Speicherung ist nach DSGVO zwingend.

Ich akzeptiere

© 2018 NXTFIT - ein Pixeltaucher Projekt

oder

Log in with your credentials

oder    

Forgot your details?

oder

Create Account