5er-Split Trainingspläne für erfahrene Sportler

Das Training nach einem 5er Split Trainingsplan ist speziell für stark fortgeschrittene Athleten mit mind. zwei Jahren Trainingserfahrung geeignet. Anfänger könnten bei dieser Art des Trainings schnell ins Übertraining geraten, weil der Plan sehr zeitintensiv ist und nur wenig Zeit für Regeneration zulässt.

Beim 5er-Split Training werden alle Muskeln gezielt isoliert beansprucht. Dadurch eignet er sich v.a. für den Muskelaufbau, Kraftaufbau und Masseaufbau.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 1,5 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 70 Minuten dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Butterfly Maschine
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
Rücken
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Latziehen zur Brust
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Beine/Waden
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Schultern
- Langhantel-Schulterdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Arnold Press (Kurzhantel)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Seitheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Bizeps
- Langhantel-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Scottcurls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Nacken
- Shrugs
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Trizeps
- Stirndrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.

Tag 1Tag 2Tag 3Tag 4Tag 5
Brust
- Kurzhantel-Fliegende
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
- Cable-Crossovers
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Bankdrücken an der schrägen Multipresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Beine/Waden
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Rücken
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- T-Bar Rudern
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Schultern
- Kurzhantel-Seitheben
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Schulterdrücken an der Maschine
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- SZ-Frontheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Trizeps
- Dips
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Nacken
- Langhantel-Shrugs
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Aufrechtes Rudern
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Bizeps
- SZ-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Hammercurls am Kabelzug
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

Wie sehen Deine Erfahrungen mit 5er-Split Trainingsplänen aus? Lass es uns wissen und hinterlass einen Kommentar!

13 Kommentare
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