5×5 Trainingsplan zur Steigerung der Maximalkraft

5x5 Trainingsplan

Beim 5×5 Trainingsplan werden hauptsächlich die drei Grundübungen Bankdrücken, Kniebeuge und Kreuzheben trainiert. 5×5 bedeutet dabei, dass jede Übung mit 5 Sätzen mit jeweils 5 Wiederholungen trainiert wird. Dadurch können selbst im Fortgeschrittenen-Stadium weitere Muskelzuwächse erzielt werden. Ein 5×5 Trainingsplan ist vor allem für fortgeschrittene Trainierende empfehlenswert, die wissen wieviel sie ihrem Körper zumuten können.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden. So kann z.B. Montags, Mittwochs und Freitags trainiert werden und Dienstags, Donnerstags und am Wochenende kann eine Erholungspause eingelegt werden. Letztendlich bleibt es jedoch jedem selbst überlassen wie man sich sein Trainings- und Ruhetage einteilt.

Aufgrund der im Trainingsplan integrierten Grundübungen wird die Stützmuskulatur zusätzlich beansprucht. Wer aber will, kann zusätzlich an den Trainingstagen bzw. in den trainingsfreien Tagen z.B. die Bauchmusukulatur trainieren.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 2 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 80 Minuten dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1Tag 2Tag 3
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
5 Sätze; 5 Wdh.
Beine
- Kniebeugen
5 Sätze; 5 Wdh.
Beine
- Kniebeugen
5 Sätze; 5 Wdh.
Beine
- Kniebeugen
5 Sätze; 5 Wdh.
Unterer Rücken
- Kreuzheben
5 Sätze; 5 Wdh.
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
5 Sätze; 5 Wdh.
Oberer Rücken
- Langhantel-Rudern
5 Sätze; 5 Wdh.
Bizeps/Oberer Rücken
- Klimmzüge mit Zusatzgewicht
5 Sätze; 5 Wdh.
Unterer Rücken
- Kreuzheben
5 Sätze; 5 Wdh.
Bauch (optional)
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Schultern
- Frontdrücken
5 Sätze; 5 Wdh.
Bauch (optional)
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.

 

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

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10 Kommentare
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