7 Tipps für Hardgainer um Muskemasse aufzubauen

Hardgainer

Was ist ein Hardgainer?

Unter einem Hardgainer versteht man einen schlanken Menschen, dessen Stoffwechsel die aufgenommene Nahrung sehr langsam oder nur schlecht verwertet. Ein Hardgainer nimmt auch bei Aufnahme großer Nahrungsmittelmengen nur sehr schwer an Gewicht zu. Positiv ist die geringe Fettzunahme bei diesen Menschen, gleichzeitig haben sie erheblich Mühe nachhaltig Muskeln aufzubauen. Hardgainer ist deshalb eine Begriffsbezeichnung für das äußere schlanke Erscheinungsbild eines Körpers, das sich aber im Laufe der Zeit verändern kann. Besonders wichtig für Hardgainer ist eine kalorienreiche Ernährung, die in Kombination mit einem individuellen Trainingsprogramm einen nachhaltigen Erfolg erzielen soll.

Oftmals halten sich jedoch viele Trainingsanfänger fälschlicherweise für Hardgainer, weil sie völlig unrealistische Vorstellungen haben. So denken sie einerseits, genug Nahrung zu sich zu nehmen, um adäquat Muskeln aufbauen – obwohl sie zu wenig bzw. „falsch“ essen. Ebenso haben viele Neubeginner völlig falsche Vorstellungen, wieviel Muskeln in kürzester Zeit auf natürlichem Wege aufgebaut werden können. Oftmals fehlt es auch einfach an Schlaf, um den Körper zu regenerieren. Fast genauso häufig wird der Begriff „ectomorph“ mit Hardgainern assoziiert. Man muss jedoch klar unterscheiden zwischen einem ectomorphen Körperbau und dem Begriff „Hardgainer“ unterscheiden.

 

Die richtige Ernährung

Hardgainer wissen natürlich, dass sie eine überdurchschnittlich große und tägliche Kalorienzufuhr benötigen, damit sie dauerhaft an Gewicht zulegen können. Doch dies ist leichter gesagt als getan. Muskeln aufbauen und nachhaltig an Gewicht zunehmen bedeutet, täglich mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbraucht. Das bloße Reinstopfen von kalorienreichen Speisen (Fast Food etc.) ist auf Dauer jedoch keine sinnvolle Lösung – langristig führt es meistens nur zur Bildung von übermäßigem Bauchfett. Deshalb sollte man auch auf die Qualität der Nahrung achten. Eine sinnvolle Lösung für eine gesunde Zufuhr von vielen Kalorien ist ein Weight Gainer, der zusätzlich zur täglichen Nahrung eingenommen werden kann. Weight Gainer enthalten deutlich mehr Kalorien und Kohlehydrate pro Portion als ein Eiweiß-Shake. Ein angerührter Weight Gainer Shake liefert meist über 500 Kalorien und etwa 40g Protein. Jedoch kann die Nutzung von Weight Gainern schnell ins Geld fallen. Als Alternative kann man geschmacksneutrales Maltodextrin in seine Getränke unterrühren. Gleichzeitig sollte man jedoch auf eine ausreichende Proteinzufuhr achten. Maltodextrin gibt es meist schon für wenig Geld.

Der Mythos man solle am Tag mehrere Mahlzeiten essen, damit der Stoffwechsel angekurbelt wird, ist leider weit verbreitet. Im Prinzip spielt es keine Rolle, ob man 2 oder 8 Mal am Tag isst. Wichtig ist die Kalorienbilanz. Für Hardgainer, die sowieso weniger Hunger haben, ist es jedoch einfacher mehr zu essen, wenn sie öfters am Tag essen. Deshalb sollten sie mindestens 5-mal am Tag eine Mahlzeit zu sich nehmen.

 

Das richtige Training

Hardgainer sollten Trainingseinheiten aus vielen Übungen und Sätzen vermeiden und nur kurze Trainingseinheiten in Verbindung mit schweren Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken) durchführen. Aber auch Übungen wie Dips und Klimmzüge, die mehrere Körperpartien beanspruchen bieten sich an. Lange Trainingseinheiten führen zu vermehrten Cortisolausschüttungen, die Stress erzeugen und eine katabole Wirkung im Körper erzeugen. Man sollte versuchen das Trainingsgewicht langsam zu steigern, aber auf keinen Fall die Wiederholungszahlen reduzieren.

 

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