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Muskelkater

So gut wie jeder kennt es: nach einem intensiven Workout brennen spätestens am nächsten Tag alle Muskeln und man kann die entsprechenden Körperpartien kaum noch bewegen – man hat einen Muskelkater („Katarrh“).

 

Wie entsteht Muskelkater?

Oftmals liest man, dass Muskelkater durch Ansammlung von Milchsäure (Laktat) im Muskelgewebe entsteht. Das ist jedoch falsch. Ist das Bindegewebe untrainiert oder zu hohen Belastungen ausgesetzt, reißt es. Diese Risse („Mikrotraumen“) rufen den typischen Schmerz hervor. Abgerissene Muskelbruchstücke und einfließendes Wasser lassen den Muskel anschwellen. Bis der Körper darauf reagiert, dauert es jedoch mehrere Stunden. Den Schaden gilt es zu reparieren: Sog. Fresszellen („Makrophagen“) wandern zu den Mikrotraumen, um die Bruchstücke aufzusammeln, gleichzeitig werden Entzündungsstoffe ausgespült, geschädigte Teile verdaut und neue Muskelfasern wieder aufgebaut – der typische Schmerz entsteht.

 

„Ohne Schmerz kein Wachstum“ – Sollte man bis zum Limit trainieren?

Wenn man regelmäßig über seine Schmerzgrenzen hinaus trainiert, nimmt der Muskel schaden, weil das Muskelgewebe vernarbt. Im Regelfall ist nach einem Muskelkater aber wieder alles wie neu. Oftmals hört man, dass Schmerzen ein Indiz für Muskelwachstum sind und wenn man keine hat, nicht hart genug trainiert. Das ist jedoch falsch – auch ohne Muskelkater wird ein Wachstumsreiz gesetzt.

 

Wie wird man ihn los?

Das weit verbreitete Gerücht, dass Massagen gegen Muskelkater helfen, ist falsch. Im Extremfall können sie die Schmerzen sogar verschlimmern. Wenn man erst einmal Läsionen im Muskel hat, hilft es nur die betroffene Körperpartie zu schönen und ausreichend Kühlung. In den folgenden Tagen ist es ratsam, den Muskel warm zu halten. Nach ca. drei Tagen sollte der Schmerz verschwunden sein. Für fortgeschrittene Sportler kann die Einnahme der Aminosäure L-Glutamin (z.B. in Pulverform) ebenso helfen, bevor die Muskelläsion überhaupt entsteht. Ein anderes Hilfsmittel, um die Regeneration zu beschleunigen ist Kirschsaft – wie in einer Studie bewiesen wurde.

Der effektivste Weg Verletzungen auf muskulärer Mikroebene zu vermeiden ist jedoch regelmäßiges Training. Die Muskeln gewöhnen sich an die Belastung und die nächsten Male treten immer schwächere bzw. gar keine Schmerzen mehr auf.

 

Richtig aufwärmen
Vor dem Training empfiehlt es sich, durch normale Übungen mit niedrigerem Gewicht aufzuwärmen. Explizites Stretching kann Muskelkater sogar begünstigen.

 

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