Arme – Die besten Muskelaufbau-Übungen

Arme Übungen

BIZEPS

Kurzhantel-Curls auf der Schrägbank

Kurzhantel-Curls trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger. Durch die Benutzung einer Schrägbank steht der Muskel dauerhaft unter Spannung und ein größerer Reiz wird ausgelöst. Durch das zusätzliche Eindrehen der Handgelenke beim Heben wird dieser noch verstärkt. Man sollte die Übung jedoch nicht alternierend ausführen sondern beide Arme gleichzeitig heben.

Langhantel-Curls

Langhantel-Curls trainieren den Bizeps, den Oberarmspeichenmuskel und den Armbeuger. Alternativ kann man eine SZ-Stange verwenden. Das ist schonender für die Handgelenke und beugt Verletzungen vor.

Scott Curls / Preacher Curls

Diese Form von Konzentrationscurls trainiert vor allem die Bizepsmuskulatur (beide Muskelköpfe gleichermaßen) den Armbeuger. Durch die gezielte Isolation des Muskels wird ein stärkerer Wachstumsreiz ausgelöst.

TRIZEPS

Stirndrücken aka Skull crushers

Dei auch als French-Press bekannte Übung trainiert alle drei Muskelköpfe des Trizeps. Wichtig ist eine kontrollierte Ausführung bis kurz vor die Stirn. Ein Trainingspartner ist hier empfehlenswert, da er einem hilft, seine Grenzen auszuschöpfen. Ebenso wird dadurch das Verletzungsrisiko gesenkt.

Trizepsdrücken am Kabelzug

Das Trizepsrücken am Kabelzug ist eine der Übungen, die man im Fitnessstudio am meisten beobachten kann. Wichtig ist es, die Ellbogen nicht in die Bewegung zu integrieren. Sie sollten die ganze Zeit eng am Körper angelegt werden. Ebenso sollte man die Arme nicht vollständig ausstrecken, um über die Dauer der ganzen Bewegung hinweg, Spannung im Trizeps zu haben.

Dips

Dips können entweder frei oder unterstützt durch eine Maschine ausgeführt werden. Sie beanspruchen darüber hinauns die untere Brustmuskulatur und die Schultern.

UNTERARME

Hammer-Curls

Hammer-Curls sind im Grunde genommen Bizeps-Curls mit Kurzhanteln, jedoch ohne eindrehende Bewegung. Dadurch werden die Unterarme mehr beansprucht. Wie bei Kurzhantel-Curls sollte die Bewegung nicht alternierend ausgeführt werden.

Reverse Curls

Reverse Curls können sowohl mit der Langhantel, als auch mit der SZ-Stange ausgeführt werden. Letztere Variation eignet sich, weil sie schonender zu den Gelenken ist.

Finger Curls

Finger Curls helfen die Unterarmmuskulatur zu stärken und die Griffkraft zu vergrößern. Dadurch fallen auch andere Übungen wie Kreuzheben leichter.

Mit welchen Übungen bringst Du deine Arme zum Wachsen? Hinterlass uns Deine Tipps in der Kommentarsektion!

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