Das richtige Trainingsgewicht finden

Trainingsgewicht

Wie findet man das richtige Trainingsgewicht?

Viele Fitnessstudio-Neulinge stellen sich oft die Frage, welches Trainingsgewicht man wählen sollte, um einen effektiven Wachstumsreiz zu erzeugen. Nur wenn dieser vorhanden ist, kann Muskelwachstum eintreten.

Zur Ermittlung des adäquaten Trainingsgewichts gibt es verschiedene Methoden, die sich nach dem Erfahrungsstand des Trainierenden orientieren. Die beliebtesten werden in diesem Artikel vorgestellt.

Die ILB-Methode

Die ILB-Methode eignet sich vor allem für Anfänger, weil das Verletzungsrisiko minimal ist und man sich langsam an das Training herantasten kann.

Beim ILB-Training führt man zunächst seinen normalen Trainingsplan mit 3 Sätzen pro Übung durch. Dabei wählt man das Gewicht so, dass man rund 12 Wiederholungen schafft. Die weitere Vorgehensweise bestimmt sich danach, wie leicht man diese 12 Wiederholungen bewältigt hat.

1. Satz

  • Ausgeführte saubere Wiederholungen: 12 Wdh.
  • Noch weitere Wiederholungen möglich gewesen: Ja

Gewicht zu niedrig

2. Satz

  • Ausgeführte saubere Wiederholungen: 12 Wdh.
  • Noch weitere Wiederholungen möglich: Nein

Gewicht zu niedrig

3. Satz

  • Ausgeführte saubere Wiederholungen: 10 Wdh.
  • Noch weitere Wiederholungen möglich: Nein

Optimales Trainingsgewicht

Es ist dabei unerheblich, ob man das optimale Trainingsgewicht, im ersten oder im letzten Satz findet. Man sollte dabei aber nicht über die Maximalgrenze von drei Sätzen überschreiten, da sonst andere Faktoren wie die Muskelermüdung das Ergebnis verfälschen.

Die 1RM-Methode

Die 1RM-Methode eignet sich vor allem für Fortgeschrittene Athleten, da für ungeübte Sportler das Verletzungsrisiko relativ hoch ist.

1RM steht für „one repetition maximum„, also dem Gewicht, dass man genau einmal, korrekt und sauber ausführen kann. Anhand dieses Wertes lässt sich dann wie folgt das optimale Trainingsgewicht berechnen.

  • Beginner (0 – 6 Monate Trainingserfahrung) = 50 – 70% des ermittelten maximalen Trainingsgewichts
  • Mäßig Fortgeschrittene (6 – 12 Monate Trainingserfahrung) = 60 – 80% des ermittelten max. Trainingsgewichts
  • Fortgeschrittene (< 12 Monate Trainingserfahrung) = 70 – 90 % des ermittelten max. Trainingsgewichts
  • Leistungssportler (> 36 Monate Trainingserfahrung) = 80 – 100% des ermittelten max. Trainingsgewichts

Wichtig ist hierbei, dass man sich realistisch einschätzt und wirklich eine saubere Ausführung schafft und sich nicht selbst betrügt.

FAZIT

Wenn man sein Trainingsgewicht korrekt bestimmen will, sollte man falschen Stolz ablegen und klein anfangen, um Verletzungen vorzubeugen und maximale Ergebnisse zu erzielen. Nach und nach stellen sich so automatisch Erfolge ein.

Ebenso sollte man seine Leistung protokollieren und öfter messen, um genauere Ergebnisse zu erzielen. Der Körper funktioniert nicht immer mit 100 % Leistungsfähigkeit, oftmals schwankt die Tagesform. Darüber hinaus sollte man auch in regelmäßigen Abständen seinen Trainingsplan wechseln, um Monotonie zu vermeiden und Plateaus zu überwinden.

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