Mineralstoffe: Die Bausteine des Körpers

Mineralstoffe – die wichtigsten Mikronährstoffe

Zu den wichtigsten Mikronährstoffen zählen die Mineralstoffe, die sich in Mengenelemente und essentielle Spurenelemente unterteilen. Sie spielen beim Stoffwechsel, Wachstum oder Blutbildung eine wichtige Rolle. Der Bedarf an Mineralstoffen ist dabei abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation.

Mengenelemente heißen alle anorganische Substanzen, deren Konzentration im Körper mehr als 50 mg/kg beträgt. Dazu gehören Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Calcium, Phosphor und Schwefel. Eine Ausnahme bildet Eisen – obwohl seine Konzentration bei ungefähr 60 mg/kg Körpergewicht liegt, wird es zu den Spurenelementen gezählt.

Spurenelemente kommen in einer Konzentration von weniger als 50 mg/kg Körprgewicht vor. Dazu gehören z.B. Chrom, Kupfer, Jod, Zink, Fluor und Mangan sowie die oben erwähnte Ausnahme Eisen.

In welchen Lebensmitteln sind die meisten Mineralstoffe?

Mineralstoff	Wichtig für...	Enthalten in...	Täglicher Bedarf
Calcium	Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervensystem	Milch, Joghurt, Käse, Gemüse, Mineralwasser	ca. 1.100 mg
Eisen	Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut	Fleisch, Eigelb, Wurst, Vollkorngetreideprodukten, Haferflocken, Hirse	ca. 10 mg
Fluor	Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies, zur Erhaltung des Zahnschmelzes	Fisch, Getreide, Walnüssen, schwarzem Tee, Mineralwasser	ca. 4 mg
Jod	Bildung von Schilddrüsenhormonen	Fisch, Meeresfrüchten, Jodsalz-Produkte	ca. 200 μg
Kalium	Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen	Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchten	ca. 2.000 mg
Magnesium	Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen	Vollkorngetreideprodukten, Milch(produkten), grünem Gemüse, Beeren, Orangen, Bananen	ca. 350 mg
Natrium	Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktionen	Kochsalz, Wurst, Käse, Brot	ca. 550 mg
Phosphor	Aufbau der Knochen, Stoffwechsel	Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch	ca. 700 mg
Selen	Schutz der Körperzellen	Leber, Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide	ca. 55 μg
Zink	Abwehrkräfte, Wundheilung	Fleisch, Schalentieren, Käse	ca. 10 mg

 

Die Mischung macht’s

Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut nutzen zu können, braucht der Körper Vitamin C. Die Kombination aus Getreide und Obst ist daher ideal. Viele Menschen nehmen zu wenig Jod zu sich. Deshalb sollte man 1- bis 2-mal pro Woche Seefisch essen und  mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, wie z. B. Brot, Käse und Wurst essen. Zum Kochen und Backen sollte öfter mal auf jodiertes Speisesalz zurückgegriffen werden.

 

Schonende Zubereitung ist wichtig

In Lebensmitteln steckt eine große Menge an Mineralstoffen – und natürlich auch an anderen wertvollen Inhaltsstoffen. Damit diese nicht schon während dem Kochvorgang verlorengehen, sollte man auf eine schonende Zubereitung achten. Deshalb sollten Obst, Gemüse und Salat sorgfältig, aber nur kurz gewaschen werden und erst nach dem Waschen zerkleinert werden. Ebenso sollten Garzeiten kurz gehalten werden und – falls möglich – Kochwasser mitsamt den darin gelösten Mineralstoffen für schmackhafte Saucen oder Suppen weiterverwendet werden.

 

Hast Du noch Fragen oder einen Geheimtipp über Lebensmittel mit einem hohen Mineralstoffgehalt? Hinterlass uns einen Kommentar!