Mineralstoffe – die wichtigsten Mikronährstoffe
Zu den wichtigsten Mikronährstoffen zählen die Mineralstoffe, die sich in Mengenelemente und essentielle Spurenelemente unterteilen. Sie spielen beim Stoffwechsel, Wachstum oder Blutbildung eine wichtige Rolle. Der Bedarf an Mineralstoffen ist dabei abhängig von Alter, Geschlecht, Aktivität, Gesundheitszustand und Lebenssituation.
Mengenelemente heißen alle anorganische Substanzen, deren Konzentration im Körper mehr als 50 mg/kg beträgt. Dazu gehören Natrium, Kalium, Magnesium, Chlorid, Calcium, Phosphor und Schwefel. Eine Ausnahme bildet Eisen – obwohl seine Konzentration bei ungefähr 60 mg/kg Körpergewicht liegt, wird es zu den Spurenelementen gezählt.
Spurenelemente kommen in einer Konzentration von weniger als 50 mg/kg Körprgewicht vor. Dazu gehören z.B. Chrom, Kupfer, Jod, Zink, Fluor und Mangan sowie die oben erwähnte Ausnahme Eisen.
In welchen Lebensmitteln sind die meisten Mineralstoffe?
| Mineralstoff | Wichtig für... | Enthalten in... | Täglicher Bedarf |
|---|---|---|---|
| Calcium | Aufbau von Knochen und Zähnen, Blutgerinnung, Nervensystem | Milch, Joghurt, Käse, Gemüse, Mineralwasser | ca. 1.100 mg |
| Eisen | Blutbildung, Sauerstofftransport im Blut | Fleisch, Eigelb, Wurst, Vollkorngetreideprodukten, Haferflocken, Hirse | ca. 10 mg |
| Fluor | Widerstandsfähigkeit der Zähne gegenüber Karies, zur Erhaltung des Zahnschmelzes | Fisch, Getreide, Walnüssen, schwarzem Tee, Mineralwasser | ca. 4 mg |
| Jod | Bildung von Schilddrüsenhormonen | Fisch, Meeresfrüchten, Jodsalz-Produkte | ca. 200 μg |
| Kalium | Wasserhaushalt, Übertragung von Nerven- und Muskelreizen | Kartoffeln, Gemüse, Bananen, Trockenobst, Hülsenfrüchten | ca. 2.000 mg |
| Magnesium | Aufbau der Knochen, Energiestoffwechsel, Enzym-, Nerven- und Muskelfunktionen | Vollkorngetreideprodukten, Milch(produkten), grünem Gemüse, Beeren, Orangen, Bananen | ca. 350 mg |
| Natrium | Wasserhaushalt, Nerven- und Muskelfunktionen | Kochsalz, Wurst, Käse, Brot | ca. 550 mg |
| Phosphor | Aufbau der Knochen, Stoffwechsel | Milch, Käse, Fleisch, Wurst, Fisch | ca. 700 mg |
| Selen | Schutz der Körperzellen | Leber, Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, Getreide | ca. 55 μg |
| Zink | Abwehrkräfte, Wundheilung | Fleisch, Schalentieren, Käse | ca. 10 mg |
Die Mischung macht’s
Um Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln gut nutzen zu können, braucht der Körper Vitamin C. Die Kombination aus Getreide und Obst ist daher ideal. Viele Menschen nehmen zu wenig Jod zu sich. Deshalb sollte man 1- bis 2-mal pro Woche Seefisch essen und mit Jodsalz hergestellte Lebensmittel, wie z. B. Brot, Käse und Wurst essen. Zum Kochen und Backen sollte öfter mal auf jodiertes Speisesalz zurückgegriffen werden.
Schonende Zubereitung ist wichtig
In Lebensmitteln steckt eine große Menge an Mineralstoffen – und natürlich auch an anderen wertvollen Inhaltsstoffen. Damit diese nicht schon während dem Kochvorgang verlorengehen, sollte man auf eine schonende Zubereitung achten. Deshalb sollten Obst, Gemüse und Salat sorgfältig, aber nur kurz gewaschen werden und erst nach dem Waschen zerkleinert werden. Ebenso sollten Garzeiten kurz gehalten werden und – falls möglich – Kochwasser mitsamt den darin gelösten Mineralstoffen für schmackhafte Saucen oder Suppen weiterverwendet werden.
Hast Du noch Fragen oder einen Geheimtipp über Lebensmittel mit einem hohen Mineralstoffgehalt? Hinterlass uns einen Kommentar!
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