Kohlenhydrate und ihre Bedeutung für Athleten

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate: Energielieferant Nr. 1

Kohlenhydrate sind der wichtigste Energiespender für Sportler. Vor allem bei Kraftleistungen sind sie ein besserer Treibstoff für den Körper als Eiweiße und Fett. Der Körper besitzt in der Leber und in den Muskeln Depots, in denen er Kohlenhydrate in Form von Glykogen speichert.

Bei einer kohlenhydratreichen Ernährung füllen sich diese Depots auf und werden dem Körper bei Kraftanstrengungen zur Verfügung gestellt – das Leistungsvermögen der Muskulatur wird erhöht. Deshalb sollte vor einer intensiven Trainingseinheit auf eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr geachtet werden. Aber auch nach dem Training ist die Aufnahme von Kohlenhydraten essenziell, um die leeren Depots schnell wieder aufzufüllen. Allerdings gibt es aus sportlicher Sicht „gute“ und „schlechte“ Kohlenhydrate.

 

Kohlenhydrate sind für eine hohe Leistungsfähigkeit unverzichtbar

Gute und schlechte Kohlenhydrate
Kohlenhydrate selbst bestehen aus Zuckermolekülen. Gute Kohlenhydrate (Mehrfachzucker) liefern dem Körper langanhaltend Energie, während schlechte Kohlenhydrate (Ein- und Zweifachzucker) nur für einen kurzen Energieschub sorgen. Danach sinkt die die Leistungskurve umso deutlicher ab. Mehrfachzucker sorgen für einen gleichbleibenden Blutzuckerspiegel und halten das Leistungsniveau konstant. Ein- und Zweifachzucker hingegen lassen den Blutzuckerspiegel rasant ansteigen, aber auch schnell wieder absinken.

 

Übersicht über die Zuckerarten
Einfachzucker (Monosaccharide): Die wichtigsten Vertreter sind Traubenzucker (Glukose) und Fruchtzucker (Fructose).

Zweifachzucker (Disaccharide): Dazu gehört in erster Linie Haushaltszucker sowie Malz- und Milchzucker. Einfach- und Zweifachzucker kommen vor allem in Süßigkeiten und Schokolade vor. Sie schmecken süß, sind jedoch mit Ausnahme von Obst meist bloße Energieträger, die keine Vitamine oder Mineralstoffe enthalten und den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe schießen lassen.

Mehrfachzucker (Polysaccharide): Das wichtigste Polysaccharid ist Stärke. Mehrfachzucker sind vor allem in Getreide, Vollkornprodukten, Kartoffeln und Hülsenfrüchten enthalten. Mehrfachzucker lassen den Blutzuckerspiegel nach dem Essen langsamer ansteigen, weil sie vor der Aufnahme ins Blut erst aufgespalten werden müssen.

 

Deshalb ist allen Trainierenden zu empfehlen, deren Ziel es ist, Fitness, Kraft und letztendlich auch Muskelmasse zu steigern, bereits ca. 2-3 Stunden vor einer längeren Trainingseinheit eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Das kann beispielsweise ein fettarmes Reis- oder Nudelgericht mit Gemüse sein. Direkt vor dem Training sollte man höchstens leicht verdauliche Nahrungsmittel konsumieren, weil fett-, eiweiß- oder ballaststoffreiches Essen sonst schwer im Magen liegt. Je nach Länge der Trainingseinheit lässt sich die ungefähr benötigte Kohlenhydratanzahl kalkulieren. Für jede volle Stunde Training sind zwischen 30 und 60 Gramm Kohlenhydrate optimal. Eine Banane enthält z.B. ca.30 Gramm Kohlenhydrate (Fructose). Damit der Körper diese sofort verwerten kann, sollte man bei der Nahrungsaufnahme auch ausreichend trinken. Trinken ist auch nach dem Training sehr empfehlenswert, um dem Körper verlorengegangene Mineralien wieder zuzuführen und auch die Kohlenhydratdepots schnell wieder aufzufüllen. Sehr gut dafür geeignet sind z.B. Fruchtsäfte (ggf. mit Wasser verdünnt), Müsliriegel und Obst.

Kohlenhydrate Nudeln

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kohlenhydrate der wichtigste Energielieferant für die Muskulatur und essenziell für die Leistungsfähigkeit des Sportlers sind. Beim Muskelaufbau kommt außerdem dazu, dass eine optimale Kohlenhydratversorgung verhindert, dass sich der Körper an Eiweißreserven bedient, um genug Energie zur Verfügung zu haben. Die Folge könnte vermindertes Muskelwachstum oder gar Muskelabbau sein. Kohlenhydrate sind aber auch für die Konzentration und das allgemeine Denkvermögen bedeutend –  Kohlenhydratmangel führt zu Müdigkeit.

 

Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf

Bei vielen Menschen haben Kohlenhydrate einen schlechten Ruf – sie gelten als Dickmacher. Einige Menschen schwören darauf, abends keine Kohlenhydrate mehr zu essen. In Wirklichkeit enthalten Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten wie Kartoffeln, Reis oder Nudeln jedoch nicht übermäßig viele Kalorien. Bei Brot hingegen, das ebenfalls viele komplexe Kohlenhydrate enthält, liegt der Brennwert aufgrund des niedrigen Wasseranteils deutlich höher. 100 Gramm Vollkornbrot hat 200 Kilokalorien, 100 Gramm Weißbrot bringt es sogar auf 270 kcal. Zum Vergleich: 100 Gramm Kartoffeln haben 70 Kilokalorien, 100 Gramm gekochter Reis enthält 110 kcal und 100 Gramm gekochte Nudeln haben 140 kcal. Folglich ist das Gerücht, dass Kohlenhydrate dick machen falsch – letztendlich entscheidet die gesamte Energiebilanz darüber, ob man abnimmt oder nicht.

 

Wie viel Kohlenhydrate brauche ich?

Die genaue Menge hängt natürlich wieder von der Gesamtkonstitution und Deinem Trainingsziel ab. Je höher das Trainingsvolumen und die Intensität sind, desto mehr Kohlenhydrate werden benötigt. Ausdauersportler brauchen dabei sogar mehr Kohlenhydrate, weil sie den Körper über einen längeren Zeitraum stark beanspruchen. Freizeitsportler nehmen am besten 55 % der täglichen Energiemenge aus Kohlenhydraten zu sich. Wer Muskeln aufbauen will, sollte ungefähr 3-6 g/kg Körpergewicht an Kohlenhydraten aufnehmen und bei Ausdauersportlern sind 6-9 g/kg Körpergewicht empfehlenswert.

Beim Abnehmen ist im Endeffekt immer die negative Kalorienbilanz entscheidend und nicht die Menge an Kohlenhydraten. Es gibt sog. „Low-Carb-Diäten“, bei denen weniger als 1 /kg Körpergewicht an Kohlenhydraten zu sich genommen werden, aber auch „High-Carb-Diäten“, bei denen 4-5 g/kg Körpergewicht zugeführt werden. Eine allgemeine Aussage bezüglich der optimalen Kohlenhydratmenge lässt sich hier also nicht genau treffen.

 

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5 Kommentare
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