Die besten Tipps für massive Schultern

Schultern Training

Das Schultertraining fällt bei vielen Sportlern relativ gleich aus: Schulterdrücken, Kurzhantel-Seitheben, Butterfly Reverse. Kommt Dir bekannt vor? Falls ja, solltest Du dir diesen Artikel genauer durchlesen, denn wir zeigen Dir wie man die Schultern zum Wachsen bekommt und massive Fortschritte erzielt!

Methoden für mehr Schultervolumen

1. Übungen variieren

Anstatt immer Kurzhantel-Schulterdrücken nach demselben Schema auszuführen, sollte man öfter mal den Bewegungsablauf ändern. Durch das simple Drehen der Handgelenke lässt sich der Trainingsreiz variieren. Dabei muss in der angewinkelten Phase die Handinnenflächen zum Körper zeigen und beim Ausstrecken langsam nach außen gedreht werden. Beim Absenken sollten die Handgelenke dann wieder eingedreht werden. Die Übung ist auch als Arnold Press bekannt. Alternativ kann man auch öfter mal auf die Langhantel-Variante zurückgreifen, um neue Reize anzuregen.

Eine weitere Variation bietet sich beim Kurzhantel-Seitheben an. Indem man die Arme vor dem Körper anwinkelt, kann man mehr Gewicht bewältigen. Ebenso kann man beim normalen gestreckten Seitheben die Gelenke drehen, so dass die Handinnenflächen nach vorne sehen. So entsteht eine neue Belastung

2. Neue Übungen

Oftmals können auch neue Übungen helfen, schneller Muskeln aufzubauen. Dabei bieten sich z.B. Upright Rows mit der Langhantel (alternativ auch mit der Kurzhantel) an. Der Vorteil bei dieser Verbundübung liegt auf der Hand. Man trainiert sowohl Schultern als auch Nacken.

Wer hingegen häufig auf solche Verbundübungen zurückgreift, kann als Abwechslung seine Schultern isoliert an einer Maschine trainieren.

3. Intensitätstechniken nutzen

Eine Methode, um den Schultern das Maximum abzuverlangen besteht darin, drei Übungen hintereinander ohne Pause auszuführen. Dabei sollte man alle Bereiche der Schulter abdecken. Eine mögliche Reihenfolge könnte dabei folgendermaßen aussehen: Schulterdrücken, Seitheben, Butterfly Reverse.

Eine andere Form des hochintensiven Trainings stellen Reduktionssätze (Dropsätze) dar. Dafür eignen sich vor allem Übungen mit Kurzhanteln, weil dort das Gewicht schnelle verringert werden kann. Hier führt man dieselbe Übung dreimal hintereinander mit jeweils geringerem Gewicht aus. Dabei sollte man jeweils jedoch zwischen 10 und 12 Wiederholungen schaffen.

4. Alternative Trainingsmethoden

Die 5×5 Methode lässt sich auch beim Schultertraining anwenden. Dabei macht man 5 Sätze à 5 Wiederholungen. Dadurch kann man ein höheres Gewicht bewältigen und die Maximalkraft erhöhen.

5. Umgekehrte Übungsfolge

Am häufigsten ist zu beobachten, dass zuerst Schulterdrücken, dann Seitheben gefolgt von Butterfly Reverse ausgeführt wird. Durch die Vorermüdung lässt sich so aber zum Ende des Workouts hin weniger Gewicht bewältigen und das Training verliert an Intensität. Deshalb sollte man seine Übungsreihenfolge öfter mal umstellen.

Ebenso bietet es sich an, die Muskeln gezielt vorzuermüden, indem man z.B. zuerst an Maschinen trainiert und danach auf das gewohnte Freihanteltraining umsteigt.

Welche Schulterübungen gehören zu Deinen Favoriten? Lass es uns im Kommentarbereich wissen!

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