Die häufigsten Trainingsmythen im Check

Trainingsmythen

Trainingsmythen auf dem Prüfstand

Jeder kennt sie: Weit verbreitete Trainingsmythen, über die man tagtäglich stolpert. Durch Hörensagen verbreiten sich diese Halbwahrheiten und Falschaussagen wie ein Lauffeuer. Doch was ist an ihnen dran? Die folgende Liste verschafft Dir Klarheit:

 

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Je mehr Training, desto besser
Falsch! Einer der häufigsten Gründe für eine Stagnation beim Muskelaufbau ist ein Mangel an Erholungspausen – sog. „Übertraining“. Nur in den Ruhephasen können Muskelzellen, die während des Trainings zerstört wurden regeneriert werden. Fallen die Pausen zwischen den Trainingseinheiten zu kurz aus, hat der Körper also keine Chance, Muskulatur aufzubauen. Die für die Muskelregeneration benötigte Zeit hängt von mehreren Parametern (Trainingserfahrung, Ernährung, Stress etc.) ab, aber in den meisten Fällen liegt sie im Bereich von 48 bis 72 Stunden. Zuviel Training kann also das Muskelwachstum verlangsamen Außerdem ist zu langes Training schädlich, weil sich nach 45-50 Minuten der Spiegel des Stresshormons Cortisol erhöht.

Hohe Wiederholungszahlen führen zu einer besseren Muskel-Definition
Falsch: Wer eine bessere Definition der Muskulatur erreichen will, der sollte aber vor allem auf seinen Körperfettanteil achten. Durch Training lässt sich vor allem die Größe, jedoch kaum die Form der Muskulatur beeinflussen. Die Schlüssel zu schnellen Abnehmerfolgen sind vor allem Ausdauersport und Ernährung.

Die Auswahl und Ausführung der Übungen beeinflussen die Form der Muskeln
Falsch: Muskeln können beim Kraftsport nur bis zur genetischen Grenze trainiert werden, ihre Form ist jedoch durch Training nicht veränderbar. Das beste Beispiel hierfür ist die Bizepsmuskulatur. Sollte der Bizeps-Muskelbauch (Anschwellung des Skelettmuskels zwischen Ursprung und Ansatz) eher flach und großflächig geformt sein, wird es niemals gelingen, sich einen hohen einen hohen Muskelbauchumfang („Bizepspeak“) anzutrainieren. Ebenso wird ein größerer durchtrainierter Sportler immer eine andere Muskelstruktur aufweisen als eine kleinere und leichtere Person.  Die einzige Möglichkeit einer Einflussnahme auf die Muskelform ist die Dehnung, allerdings nur in dem Maße, wie sie einer Verkürzung des Muskels entgegenwirkt.

Lange Cardio-Sessions: höherer Fettabbau. Lange Workouts: größerer Muskelaufbau
Falsch: Kurze Einheiten mit hoher Intensität verbrennen mehr Kalorien, erhalten die Muskeln und sorgen für einen längeren Nachbrenn-Effekt. Lange Einheiten hingegen verbessern die Langzeitausdauer, insbesondere weil der Körper einen effizienteren Umgang mit Energiereserven „lernt“. Beim Kraftsport sind Einheiten, die länger als eine Stunde dauern, wenig sinnvoll. Überlastung führt zu Müdigkeit und dazu, dass Übungen mit geringer Intensität und Konzentration ausgeführt werden. Dadurch steigt sogar die Verletzungsgefahr aufgrund von nachlassender Konzentration.

Sit-Ups und Crunches sorgen für einen direkten Fettabbau am Bauch und einen Sixpack
Falsch: Die Bauchmuskeln sind eine Muskelgruppe wie jede andere; auch sie reagieren am besten auf Wiederholungszahlen im 8er- bis 12er Bereich. Für Fortgeschrittene empfehlen sich Zusatzgewichte bei Sit-ups und Crunches für eine zusätzliche Belastung und ein effektiveres Training. Ob sich die Bauchmuskeln letztlich blicken lassen, ist wiederum vor allem eine Frage des Körperfettanteils. Dieser kann natürlich durch Training gesenkt werden – allerdings nicht direkt am Bauch. Jeder Körper verwaltet seine Fettdepots individuell und körperzonenübergreifend. Ein gezielter Abbau an einer einzigen Stelle durch punktuelles Training ist nicht möglich.

In Trainingspausen oder nach Ende des Trainings wandeln sich Muskeln zu Fett
Falsch: Muskeln und Fett sind zwei völlig unterschiedliche Gewebe, deren molekulare Struktur sich stark unterscheidet. Somit ist es unmöglich, Fett in Muskeln umzuwandeln beziehungsweise Muskeln in Fett.  Ein entsprechender Eindruck kann entstehen, wenn der Kraftsport an den Nagel gehängt und das Essverhalten nicht dem niedrigeren Kalorienbedarf angepasst wird. Durch die schlechtere Energiebilanz wird relativ schnell Fett angesetzt und gleichzeitig aufgrund des fehlenden Trainings Muskeln abgebaut.

Frauen müssen anders trainieren als Männer
Falsch: Der einzig relevante Unterschied zwischen Männern und Frauen besteht im Hormonspiegel. Während Männer einen höheren Testosteron-Spiegel aufweisen, ist bei Frauen ein höherer Östrogen-Spiegel die Regel. Das führt dazu, dass Männer durch Kraftsport schneller Muskeln aufbauen und Fett bei beiden Geschlechtern in unterschiedlicher Form und Menge angesetzt wird. Auf das Training selbst hat dies jedoch keinen Einfluss.

Ich bin zu alt, um mit Kraftsport anzufangen
Falsch: Die Hormonproduktion lässt im Laufe der Jahre nach und der Stoffwechsel verlangsamt sich. Damit verlangsamt sich nicht nur die Fettverbrennung, auch der Muskelaufbau vollzieht sich langsamer. Genau hier liegt der offensichtliche Grund, weshalb auch in fortgeschrittenem Alter trainiert werden sollte. Durch maßvolles, nachhaltiges Training werden Gelenke und Knochen geschont, Herz, Lunge und Muskeln gestärkt und der körperliche Abbauprozess verzögert. Je älter man wird, desto wichtiger wird Training nicht nur als sichtbares Anti-Aging, sondern auch zur Prävention von Unbeweglichkeit, Immunschwäche, Gewichts-, Cholesterinspiegel- und Herzproblemen sowie Osteoporose. Jedoch sollten Trainingsmethoden und -ziele an die eigene Altersgruppe angepasst werden.

Die Ausführung “bis zur Erschöpfung” ist wichtig
Falsch: Man sollte mit dem Gewicht von 70-80% von der Zahl einer maximalen Wiederholung trainieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen. Ebenso ist eine stetige Steigerung der Gewichte viel wichtiger.

Kein Muskelkater - Kein Wachstum
Falsch: Kraft- und Cardiotraining zu kombinieren, um gleichzeitig Fett loszuwerden und Muskelmasse zu gewinnen, ist lediglich eine theoretische Idee, die in die Praxis nicht umgesetzt werden kann, egal, was der Trainer behauptet. In der Regel funktioniert der Körper in einem Modus, und entweder erhöht er das Körpergewicht oder reduziert es. Selektiv zu arbeiten, sowie die Energie des Körperfetts zur Ausführung von Krafttraining zu verwenden (“Fett in Muskeln umzuwandeln”), kann er nicht.

Abnehmen und gleichzeitig Muskeln aufbauen
Falsch: Kraft- und Cardiotraining zu kombinieren, um gleichzeitig Fett loszuwerden und Muskelmasse zu gewinnen, ist lediglich eine theoretische Idee, die in die Praxis nur anfangs möglich ist. Mit fortgeschrittener Trainingsdauer funktioniert der Körper in einem Modus – entweder erhöht er das Körpergewicht oder er reduziert es. Selektiv zu arbeiten sowie die Energie des Körperfetts zur Ausführung von Krafttraining zu verwenden (Fett in Muskeln umzuwandeln) kann er nicht.

 

Welchen Trainingsmythen begegnest Du im Alltag? Schreib uns und lass es uns wissen!

4 Kommentare
  1. sciences 5 Tagen vorher

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  4. Aleksandar 1 Minute vorher

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