Die Wirkung von Protein beim Abnehmen und Muskelaufbau

Protein / Eiweiß

Über keinen anderen Nährstoff machen sich Bodybuilder so viel Gedanken wie über Protein (Eiweiß). Doch warum ist es so wichtig und worin befindet es sich? Dieser Artikel zeigt es Dir!

 

Die Wichtigkeit von Proteinen

Im Zuge der Verdauung werden die verzehrten Eiweiße in einzelne Aminosäuren aufgespalten und ins Blut geschleust. Der menschliche Körper besteht zu 15 – 20 % aus Eiweiß. Eiweiße sind lebenswichtige Bausteine, die aus sehr großen Molekülen bestehen. Diese wiederum bestehen aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Protein ist für den Aufbau von Körpersubstanz – insbesondere Muskelmasse – entscheidend. Für die physische und psychische Leistungsfähigkeit ist Eiweiß also essenziell. Da es vom Körper nicht gespeichert werden kann, muss es ständig durch die Nahrung aufgenommen werden.

Die Funktionen von Eiweiß
  • Sauerstofftransport (Hämoglobin)
  • Speicherung von Eisen (Ferritin)
  • Muskelkontraktionen (Myosine)
  • Struktur für Muskeln und Sehnen (Kollagen)
  • Steuerung vielfältiger Prozesse
  • Übertragung von Nervenimpulsen
  • Immunabwehr
Wieviel Eiweiß benötigt man?
Für Gelegenheitssportler reicht es dabei aus, etwa 15% der täglichen Energiemenge durch Eiweiß abzudecken. Das bedeutet, eine tägliche Menge von 0,8 Gramm Eiweiß pro kg Körpergewicht ist ausreichend. Kraftsportler, die Muskeln aufbauen wollen, sowie Ausdauersportler und Menschen, die ihr Gewicht reduzieren möchten, haben einen erhöhten Eiweißbedarf.

Wieviel Protein sollte man zu sich nehmen?

Eine eiweißreiche Ernährung unterstützt den Aufbau von Muskulatur und hilft nach dem Training den Kalorienverbrauch anzukurbeln. Wer regelmäßig trainiert und Gewicht reduzieren will, sollte täglich 1,5 bis 2 g/kg Körpergewicht an Protein zu sich nehmen. Das wären bei einem 80 kg schweren Mann also bis zu 160 Gramm. Besonders direkt nach dem Training ist eine erhöhte Eiweißzufuhr, z.B. in Form eines Whey Protein-Shakes empfehlenswert. Ebenso wichtig ist jedoch auch die Kohlenhydratzufuhr nach dem Sport.

Aber auch an trainingsfreien Tagen sollte auf genügend Eiweiß in der Ernährung geachtet werden, denn der Körper baut die Muskeln in der Regenerationsphase auf.

Protein-Shake

Ein wichtiger Begriff in Zusammenhang mit Eiweiß ist die „biologische Wertigkeit”. Ein Hühnerei wurde mit dem Referenzwert von 100 festgelegt. Je höher die biologische Wertigkeit, desto ähnlicher ist das Protein des Nahrungsmittels dem Körpereiweiß und umso besser kann es in körpereigenes Eiweiß umgewandelt werden. Die biologische Wertigkeit von Rindfleisch etwa beträgt 92, von Reis 81. Um die beste Proteinqualität zu erreichen, solle man tierische und pflanzliche Eiweiße kombinieren. So haben z.B. Gericht, die Eier und Kartoffeln enthalten eine biologische Wertigkeit von 137.

In welchen Nahrungsmitteln befindet sich das meiste Protein?

Die wichtigsten Eiweißquellen sind tierische Produkte wie Fleisch, Fisch und Milcherzeugnisse. Außerdem sind relevante Mengen an Eiweiß in pflanzlichen Produkten wie Hülsenfrüchten, Getreide und Nüssen enthalten. Für Sportler besonders interessant sind Lebensmittel, die viele Proteine, gleichzeitig aber wenig Fett enthalten. Dazu zählen unter anderem mageres Hähnchen- und Putenfleisch, Thunfisch, leichter Hüttenkäse, Magerquark, Kidneybohnen, Erbsen sowie fettarmer Naturjoghurt. Freizeitsportler können ihren Eiweißbedarf problemlos durch die tägliche Ernährung decken. Muskelaufbau ist bei einem gut durchdachten Speiseplan und entsprechend hartem Training kein Problem. Dennoch ist es ratsam, die Eiweißzufuhr gelegentlich durch das Trinken eines Protein-Shakes zu unterstützen. Der Körper kann jedoch nur eine bestimmte Menge an Eiweiß auf einmal verarbeiten. Deswegen bringt es nichts, möglichst viele Shakes zu konsumieren, um eventuell das Muskelwachstum zu beschleunigen. Zuviel Protein stellt eine große Belastung für den Körper dar, weil das überflüssige Eiweiß unter hohem Energieaufwand über die Leber in Glukose umgewandelt werden muss. Die Folge ist eine übermäßige Belastung der Nieren. Deshalb sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr geachtet werden, um Gesundheitsrisiken vorzbeugen.

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