Ernährungsgrundlagen für den erfolgreichen Muskelaufbau

Ernährungsgrundlagen zum Muskelaufbau

Welche Ernährungsgrundlagen sollte man beachten?

Um in Form zu kommen, ist natürlich neben einem herausfordernden Training, auch eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert. Kommen wir also zu den wichtigsten Ernährungsgrundlagen. Wie allgemein bekannt ist, enthält jedes Nahrungsmittel eine gewisse Anzahl an Kalorien (kcal). Kalorien sind nichts weiter als eine Maßeinheit für Energie. Eine 100 Gramm schwere Banane enthält z.B. ungefähr 90 und ein Apfel an die 70 Kalorien. Ebenso setzt sich jedes Lebensmittel außerdem aus verschiedenen Nährstoffen zusammen – vor allem aus den sogenannten Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß (Protein) und Fett. Sie liefern dem Körper eine unterschiedliche Menge an Energie pro Gramm. Ein Gramm Kohlenhydrate versorgt den Körper mit 4 kcal – ebenso wie ein Gramm Eiweiß. Ein Gramm Fett hingegen jedoch mit 9kcal. Aus der Energie, die dem Körper durch das Essen zugefügt wird, stellt dieser das Nukleotid Adenosintriphosphat (ATP) her – den „Treibstoff“ für den Körper. Kurz gesagt: Der Körper benötigt die Energie aus der Nahrung, um Aufrechterhaltung aller Lebensfunktionen sicherzustellen. Sportler benötigen folglich mehr Energie, weil sie sich mehr bewegen.

Energiebilanz
Für sportlich aktive Menschen ist die sogenannte Energiebilanz von besonderer Bedeutung. Diese lässt sich ganz leicht ermitteln: Energiezufuhr minus Energieverbrauch = Energiebilanz.

Bei einer positiven Energiebilanz herrscht ein Kalorienüberschuss, weil mehr kcal aufgenommen als verbraucht werden. Der Körper speichert diesen Überschuss in Form von Muskeln oder Fett. Bei einer negativen Energiebilanz gleicht der Körper dieses Defizit aus, indem er sich an seinen Reserven (Muskeln oder Fett) bedient. Wer also Muskeln aufbauen möchte, benötigt eine positive Energiebilanz. Durch die richtige Ernährung ist also zu gewährleisten, dass zwar möglichst viele Muskeln aufgebaut werden, gleichzeitig aber die Fettzunahme gering bleibt. Wer abnehmen möchte, braucht folglich eine negative Energiebilanz, um Fett zu verlieren und gleichzeitig jedoch möglichst wenig Muskeln zu verlieren. Gute Nachricht für alle Anfänger: Zu Beginn ist es eine gewisse Zeit lang möglich, gleichzeitig Fett abzunehmen und Muskeln aufzubauen.

Brenn- und Baustoffe

Die in Nahrungsmitteln enthaltenen Nährstoffe lassen sich im Wesentlichen auf 6 Gruppen reduzieren: Wasser, Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett, Vitamine sowie Mineralstoffe und Spurenelemente. Für Sportler sind Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette die überwiegend relevanten Stoffe. Diese werden nach der Nahrungsaufnahme im Magen in ihre Bestandteile zerlegt (Kohlenhydrate in Glucose und Fructose; Eiweiß in Aminosäuren; Fette in glycerinfreie Fettsäuren), vom Organismus aufgenommen und anschließend entweder in Energie umgewandelt oder zum Aufbau körpereigener Substanzen verwendet. Kohlenhydrate und Fette dienen vorwiegend der Energieumwandlung und sind somit Brennstoffe. Eiweiß ist hingegen ein sog. Baustoff, welcher vor allem für den Aufbau von Muskelmasse wichtig ist.

 

Wieviel Kalorien am Tag sind sinnvoll?

Vor allem für Freizeitsportler reicht es allerdings absolut aus, einen ungefähren Überblick über Kalorienaufnahme und -verbrauch zu behalten. Erleichtert wird dies durch die Nährstofftabellen, die sich mittlerweile auf fast allen Lebensmittelpackungen befinden. Online-Kalorienzähler oder Apps für Smartphone und Co. helfen ebenfalls dabei, einen Überblick über die täglich aufgenommene Energiemenge zu bekommen. Zur Erstellung seiner persönlichen Energiebilanz muss man natürlich zunächst den eigenen Energiebedarf kennen. Dieser beträgt bei einem durchschnittlichen Erwachsenen circa 2000 kcal am Tag und bei regelmäßig Trainierenden zwischen 2500 und 4000 kcal pro Tag. Das ist natürlich nur ein Richtwert, denn der tatsächliche Energiebedarf hängt von verschiedenen Faktoren wie Geschlecht, Alter, Gewicht oder der Größe eines Menschen ab. Der Energieverbrauch eines muskulösen Sportlers ist folglich um einiges höher als der eines untrainierten Menschen.

Die „Zauberformel“ für eine bessere Fitness durch Ernährung lautet nun wie folgt: Freizeitsportler sollten etwa 55 Prozent des täglichen Energiebedarfs aus Kohlenhydraten abdecken, 30 Prozent aus Fetten und 15 Prozent aus Eiweißen (Proteinen). Natürlich spielt auch hier das Trainingsziel eine wichtige Rolle.

Hast Du noch Fragen bezüglich Deiner eigenen Ernährung? Stell Sie uns in den Kommentaren!

6 Kommentare
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