Freie Gewichte vs. Maschinen: Der ultimative Ratgeber

Freie Gewichte

Was ist die effektivste Trainingsmethode: Hanteln oder Geräte?

Kaum eine Grundsatzdiskussion wird häufiger geführt als jene darüber, welche Traningsmethode effektiver ist – das Training im Freihantelbereich oder maschinengestütztes Training. Wichtig sind dabei natürlich auch die individuellen Ziele und die bisherige Trainingserfahrung. Im Folgenden zeigen wir Dir, welche Vor- und Nachteile beide Trainingsmethoden haben.

Für welche Zwecke eignet sich Krafttraining an Maschinen?

  • Bodybuilding: Für Kraftsport-Beginner eignet sich das Training an Maschinen, um Bewegungsabläufe kennenzulernen. Aber auch für fortgeschrittene Sportler sind Maschinen als Ergänzung empfehlenswert, um Muskeln gezielt zu isolieren.
  • Ausdauersport: Ausdauersportler wie z.B. Läufer haben normalerweise ein gewisses Muskelfundament, weil die Stabilisationsmuskeln immer mitbeansprucht werden. Um gewisse Muskelpartien gezielt zu trainieren, eignen sich Maschinen also hervorragend.
  • Rehabilitation: Menschen, die aus Rehabilitationsgründen sich erst langsam wieder ans Training herantesten, eignen sich Maschinen, weil das Gewicht variabel gesteigert bzw. verringert werden kann und so die Verletzungsgefahr gesenkt wird.
Training an Geräten
  • Für Einsteiger geeignet: An Maschinen lassen sich erste Muskelaufbau-Erfolge erzielen und Bewegungsabläufe erlernen, die man später teilweise auch im Freihantelbereich nutzen kann. An den meisten Maschinen befinden sich zwar bebilderte Anleitungen, nichtsdestotrotz sollte man sich beim ersten Mal durch geschultes Personal einweisen lassen.
  • Muskeln gezielt isolieren: Da die Stützmuskulatur beim Training an Maschinen kaum involviert ist, kann man sich voll und ganz auf eine Muskelpartie konzentrieren. In Kombination mit Freihanteltraining kann das helfen, dem Muskel vor allem zum Ende des Trainings hin alles abzuverlangen.
  • Gewicht variabel wechselbar: Die meisten Fitnessstudiobesucher kennen es: Man sucht eine bestimmte Hantel, doch sie ist gerade nicht auffindbar oder jemand anderes benutzt sie gerade. Das Training an Maschinen eignet sich ebenso, weil man das Gewicht nicht umständlich umstecken und wieder aufräumen muss. Ebenso kann man das Trainingsgewicht durch einfaches Umstecken variabel wechseln und so sogar mehr Gewicht bewältigen – auch ohne Unterstützung durch einen Trainingspartner.
  • Geringere direkte Verletzungsgefahr: Dadurch, dass man beim Bewegungsablauf unterstützt wird, wird auch das Verletzungsrisiko gesenkt. Ebenso kann man sich so leichter seinem Maximalgewicht annähern.
  • Nicht funktionell: Maschinen eignen sich zwar um Muskeln und Kraft aufzubauen, langfristig aber hauptsächlich im begrenzten Bewegungsmuster. Das bedeutet, man bringt zwar seinen Körper in Form, im Alltag hilft das einem aber nur bedingt (z.B. beim Tragen schwerer Lasten).
  • Stabilisierende Muskeln werden vernachlässigt: Durch den Fokus auf wenige Muskelgruppen, werden kleinere Muskeln, die Gelenke stabilisieren und die Stützmuskulatur generell vernachlässigt. In der Folge besteht die Gefahr chronischer Verletzungen.
  • Indirekte Verletzungsgefahr: Vor allem Anfänger denken, dass sie durch die Benutzung von Geräten vor Verletzungen geschützt sind. Das ist jedoch nicht immer der Fall. So kann es durchaus sein, dass man sich generell zuviel Gewicht verwendet, weil man sich vor Technikfehlern geschützt fühlt. In Kombination mit denselben Übungsabläufen können aber auch an Maschinen Verletzungen auftreten, die sich erst über einen längeren Zeitraum hinweg bemerkbar machen.

Für wen eignet sich das Training mit freien Gewichten?

  • Bodybuilder: Die Basis für jeden Bodybuilder sollte das Freihanteltraining bilden. Grundübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken lassen sich nur so bewerkstelligen. Ebenso helfen sie die Stützmuskulatur auszubilden. Man sollte erst eine gewisse Trainingsbasis geschaffen haben, bevor man sein Training mit Maschinen ergänzt.
  • Ausdauersportler: Vor allem für Ausdauerathleten, die sich auf Crosstrainer und Co. abstrampeln kann es ratsam sein, beim Training auf freie Gewichte zurückzugreifen und sich so eine funktionelle Trainingsbasis aufzubauen. Schließlich hilft auch das gezielte Muskelaufbautraining dabei, Kalorien zu verbrennen.
  • Zur Rehabilitation: Nach einer längeren Auszeit, kann funktionelles Training dabei helfen, Körperpartien zu mobilisieren und Gelenke zu stabilisieren.
Freihantelbereich
  • Funktionell: Das Training mit freien Gewichten hilft einem auch im Alltag, weil man nicht nur einen fest definierten Bewegungsablauf trainiert. So fällt es einem z.B. leichter Getränkekisten zu schleppen.
  • Bewegungsumfang: Mit Hanteln ist man nicht in seiner „range of motion“ eingeschränkt und kann so die komplette Bewegungsamplitude ausschöpfen und so mehr Muskelaufbauerfolge erzielen.
  • Muskel-Stabilisation: Durch Grundübungen (v.a. Kreuzheben und Kniebeugen) werden auch die Rumpfmuskeln mittrainiert. Das bedeutet, dass man seine Bauchmuskeln und eine verbesserte Körperstabilisation in einem Zug mittrainiert.
  • Größere Übungsvielfalt: Hanteln ermöglichen es einem, seine Übungen regelmäßig zu wechseln, um so immer neue Trainingsreize zu setzen. Maschinen im Gegenzug trainieren wie bereits erwähnt nur einen vordefinierten Bewegungsablauf.
  • Ortsunabhängig: Egal wo man sich befindet, ein Paar Hanteln lassen sich meist überall finden oder zumindest improvisieren (Getränkekisten…). So kann man auch auf unterwegs auf Reisen trainieren.
  • Günstig: Wer sich nicht an eine meist teure Fitnessclub-Mitgliedschaft binden will, kann sich bereits für wenige hundert Euro Kurzhanteln, SZ-Stangen oder Langhantelstangen samt Gewicht für zuhause anschaffen.
  • Anspruchsvoll: Die Lernkurve mit freien Gewichten ist höher. Viele Beginner trainieren falsch. Sie führen Bewegungen zu hastig und mit zu geringer Konzentration aus. Es ist wichtig, sich erst einzuarbeiten – z.B. mit Hilfe eines erfahrenen Trainingspartners.
  • Höhere Verletzungsgefahr: Greift man den vorherigen Punkt auf, so kann festgehalten werden, dass falsches Training auch das Verletzungsrisiko erhöht. Eine saubere Technik ist das A und O.
  • Trainingspartner nötig: Man kann durch Freihanteltraining immer gute Fortschritte in Sachen Muskelaufbau erzielen. Um jedoch auch das letzte Quäntchen rauszuholen benötigt man einen Trainingspartner, der einen unterstützt, um die letzte Wiederholung zu bewältigen.

Die Mischung macht’s

Es lässt sich folglich nicht einfach sagen, welches Training sinnvoller oder effizienter ist. Man sollte sich jedoch nicht auf eine Trainingsart versteifen. So lassen sich z.B. Maschinen in den Trainingsplan einbauen, wenn alle Hanteln in Benutzung sind. Ebenso wichtig ist eine saubere Form – ob man nun mit Hanteln oder an Maschinen trainiert.

 

Und… wie ist es bei Dir so? Wie sieht Dein Trainingsprogramm aus? Lass es uns wissen. In der Kommentarsektion!

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