Ganzkörper-Trainingspläne für Trainingsanfänger

Ganzkörper-Trainingsplan

Ein Ganzkörper-Trainingsplan eignet sich vor allem für alle Neubeginner. Die Intensität des Workouts ist dabei relativ niedrig. Dennoch reicht der dadurch ausgelöste Wachstumsreiz vollkommen aus, um gute Ergebnisse zu erzielen.

Da bei jedem Training alle Muskeln beansprucht werden, sollte zwischen den einzelnen Trainingstagen jeweils mind. zwei Tage zur Regeneration eingeplant werden.

Aufgrund der im Trainingsplan integrierten Grundübungen wird die Stützmuskulatur zusätzlich beansprucht. Wer aber will, kann in den trainingsfreien Tagen jedoch z.B. die Bauchmusukulatur trainieren.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 2 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 1 Stunde dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Nachfolgend werden zwei verschiedene Trainingspläne vorgestellt. Wobei sich der erste auf das Kennenlernen der Übungen durch die Benutzung von Maschinen konzentriert. Etwas fortgeschrittenere Sportler sollten auf den zweiten Plan vertrauen, der sich an Übungen mit freien Gewichten orientiert. Natürlich kann man auch beide Pläne mischen.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1 / 3 / 5
Beine
- Beinpresse
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Beinbeuger an der Maschine
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Brust
- Brustpresse
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Rücken
- Rudern an der Maschine
2 Sätze; 10/8 Wdh.
- Latzüge
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Schultern
- Schulterpresse
2 Sätze; 10/8 Wdh.

Tag 1 / 3 / 5
Beine
- Kniebeugen
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Brust/Trizeps
- Bankdrücken
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Rücken/Bizeps
- Kreuzheben
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Klimmmzüge
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Schultern
- Langhantel/Kurzhantel-Schulterdrücken
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

Konntest Du bereits erste Erfolge beim Muskelaufbau mit Hilfe eines Ganzkörper-Trainingsplans erzielen? Erzähl uns davon in unserem Kommentarbereich!

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