Griffkraft steigern: Die besten Übungen

Griffkraft steigern

Irgendwann kommt für viele Sportler der Punkt, an dem sie bei Übungen wie Kreuzheben keine Fortschritte mehr machen, weil die Unterarme kräftemäßig nicht mehr mithalten können. Viele greifen daraufhin auf Utensilien wie Zughilfen zurück, um mehr Gewicht bewältigen zu können. Sportlich gesehen spricht auch nichts gegen die Verwendung von solchem Equipment, um Plateaus zu überwinden.

Warum sollte man die Unterarme trainieren?

Wie bereits erwähnt, sind schwache Unterarme oftmals der Flaschenhals, wenn es darum geht weitere Fortschritte beim Muskelaufbau zu machen. Viele Sportler verlassen sich darauf, dass sie durch andere Übungen automatisch beansprucht werden und mitwachsen. Deshalb gibt es viele Gründe, die Unterarmmuskulatur gezielt zu trainieren:

  • Mehr Griffkraft: Stärkere Hände und Arme helfen dabei mehr Gewicht zu bewältigen. Mehr Kraft bedeutet, dass man auch bei anderen Muskelgruppen Fortschritte erzielt, weil man mehr Wiederholungen mit einem höheren Gewicht bewältigen kann. Vor allem bei Übungen wie Kreuzheben, Langhantel-Rudern und Klimmzügen mit Zusatzgewicht erweist sich das als enormer Vorteil. Dadurch kann man der Stagnation entgegenwirken und Plateaus überwinden. Aber auch im Alltag verbessert sich die Lebensqualität. Alltägliche Dinge wie Getränkekisten schleppen fallen deutlich leichter.
  • Schutz vor Verletzungen: Starke Muskeln, Sehnen und Gelenke sind robuster und damit weniger anfällig für Verletzungen. Falls aber doch einmal Verletzungen auftreten sollten, beschleunigt ein widerstandsfähigeres Bindegewerbe den Heilungsprozess und verkürzt die Regenerationszeit.
  • Symmetrische Anatomie: Wenn man sich zu sehr auf Utensilien wie Zughilfen verlässt, kommt irgendwann der Punkt, wo alle Muskelgruppen außer den Unterarmen wachsen. Es entsteht ein ästhetisches Ungleichgewicht, weil sich die Unterarmmuskulatur nicht mehr weiterentwickelt. Die Arme wirken dadurch asymmetrisch, weil die Oberarme in der Proportion viel größer erscheinen.
  • Geringer Zeitaufwand: Das Unterarmtraining kann in den normalen Trainingsplan integriert werden. Dabei reicht eine Übung mit 2 – 3 Sätzen, die man am besten wöchentlich wechselt.

Die besten Übungen für die Unterarme

Eine Übersicht über die besten Unterarm-Übungen gibt es in unserem Übungs-Bereich.

Fat Gripz

Man muss jedoch nicht explizit neue Übungen in seinen Trainingsplan integrieren. Die Benutzung von Fat Gripz erlaubt es, viele der Übungen aus seinem normalen Trainingsplan mit vermehrtem Fokus auf die unteren Arme durchzuführen. Fat Gripz werden einfach über die Lang- bzw. Kurzhantelstange gestülpt. Durch den größeren Umfang der Stange wird die Unterarmmuskulatur vermehrt beansprucht. Dadurch werden die Übungen erschwert und man kann mit geringerem Gewicht trainieren und dennoch die Muskeln mehr ausreizen.

 

Es gibt sogar spezielle Unterarm-Trainer, welche man bequem zuhause benutzen kann – z.B. während dem Fernsehen.

Captains of Crush Grippers

Captains of Crush Grippers sind vor allem bei Kletterern und Teilnehmern von Strongman-Wettbewerben beliebt. Sie eigenen sich aber natürlich auch für Bodybuilder. Es gibt sie in verschiedenen Stärken, so dass man sich kontinuierlich steigern kann. Im Laufe der Zeit hat sich ein wahrer Kult um dieses Trainings-Equipment gebildet. Regelmäßig werden sogar ganze Wettkämpfe ausgetragen.

GyroTwister

Es gibt verschiedene Anbietern von GyroTwistern
, welche auch unter diversen anderen Marken vertrieben werden. Das Prinzip ist bei allen jedoch gleich, durch rotierende Kreisbewegungen muss man den inneren Kern des Twisters in Bewegung halten. Was im ersten Moment relativ simpel klingt, stellt bei längerer Belastung eine große Herausforderung an die Unterarmmuskulatur dar.

FAZIT

Die Unterarme spielen sowohl im Alltag, als auch im Trainingsleben eine wichtige Rolle. Obwohl sie eine relativ kleine Muskelgruppe sind, sollte man sie dennoch nicht ignorieren. Letztendlich profitieren andere Muskelgruppen nämlich auch vom Unterarmtraining.

Kennst Du weitere Tipps, um die Griffkraft zu steigern un die Unterarme zu trainieren? Lass sie uns im Kommentarbereich zukommen!

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