Alternierender Push & Pull Trainingsplan

Push & Pull Trainingsplan

Wie man vielleicht schon am Namen „Push & Pull“ erkennt, geht es darum, die Drück- und Zugbewegungen zu trennen. D.h. an einem Tag werden Drückbewegungen, an anderen Zugbewegungen ausgeführt. Dies hat zur Folge, dass gleichzeitig auch die Muskelgruppen automatisch getrennt werden.Im Grunde genommen handelt es sich also auch um einen Split-Trainingsplan. Dadurch können auch auch mit moderatem Trainingsvolumen gute Erfolge erzielt werden und gleichzeitig kommt auch die Regeneration nicht zu kurz.

Durch die strikte Aufteilung der Muskelgruppen kann dieser Trainingsplan zweimal in der Woche durchgeführt werden. Durch die harten Trainingseinheiten mit schweren Übungen, kommt es nicht nur zur Anregung des Muskelwachstums, sondern auch zur Förderung von Stoffwechselprozessen, (u.a. Fettverbrennung).

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden. So kann z.B. an twei Tagen hintereinander trainiert werden. Danach sollte jedoch mind. 1 Tag Pause eingelegt werden.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 2 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 70 Minuten dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1 & 3Tag 2 & 4
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Fliegende
2 Sätze; 12/10 Wdh.
Rücken
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Latziehen zur Brust
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Schultern
- Langhantel-Schulterdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Arnold Press (Kurzhantel)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Seitheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Beine/Waden
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Trizeps
- Stirndrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Bizeps
- Langhantel-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Scottcurls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Nacken
- Kurzhantel-Shrugs
2 Sätze; 14 Wdh.

 

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

Welchen Trainingsplan benutzt Du? Stell ihn uns im Kommentarbereich vor!

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