Richtig und gesund abnehmen: Die besten Ratschläge

abnehmen

Wie kann man nachhaltig und gesund abnehmen?

Abnehmen + Krafttraining
= Traumfigur

Die Zauberformel für die Traumfigur lautet: Abnehmen + Krafttraining. Wir haben festgestellt, dass das Abnehmen vorrangig über die richtige Ernährung funktioniert.
Es gibt jedoch viele Ernährungsmethoden und gerade Anfänger fühlen sich schnell überfordert, die für sie passende zu finden. Natürlich hängt auch viel dabei von den persönlichen Faktoren ab. Wer einen hohen Körperfettanteil hat, fährt mit einer klassischen Low-Carb-Diät zum langsamen und beständigen Abnehmen sicher gut. Entscheidend ist im Endeffekt immer ein Kaloriendefizit.

Ausgewogene Ernährung statt Diät

Diäten helfen zumeist höchstens kurzfristig. Langfristig kommt es dabei zu Mangelerscheinungen im Körper, und Stoffwechselvorgänge wie Fettabbau und Muskelaufbau werden dadurch erschwert. Ein gut durchdachter Ernährungsplan hingegen unterstützt die Fettverbrennung und den Muskelaufbau, verbessert das körperliche Wohlbefinden und ermöglicht rasches und kontinuierliches Abnehmen. Oberste Regel zum Abnehmen ist wie gesagt: Mehr Kalorien verbrauchen als zufügen.

Ausdauer- und Muskelaufbautraining kombinieren

Ausdauertraining fördert die Fettverbrennung, strafft aber das Gewebe nicht. Dafür ist Muskelaufbautraining erforderlich, welches auch gleichzeitig Fett und Kalorien verbrennt. Das Beste daran: Muskeln verbrauchen nicht nur beim Training Energie, sondern auch in den Ruhephasen. Wer also Muskeln hat, verbrennt wesentlich mehr Energie und Fett – sogar beim Nichtstun oder Schlafen.

Auf Alkohol verzichten

Alkohol schädigt den Körper, enthält viel Kalorien und blockiert Muskelaufbau und Fettverbrennung. Mit etwa 7 kcal pro Gramm enthält Ethanol beinahe doppelt so viele Kalorien wie die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein. Ethanol verhindert die Produktion von Testosteron, das für Muskelaufbau wichtig ist, und schüttet das Hormon Cortisol aus, das im Endeffekt sogar für Muskelabbau sorgt. Der Körper hat mit dem Alkoholabbau so viel zu tun, dass er wichtige Stoffwechselvorgänge vernachlässigt, die aber zum Abnehmen wichtig sind.

Eiweißreich ernähren

Proteine halten lange satt, fördern den Muskelaufbau und begünstigen auch die Fettverbrennung. Insbesondere vor dem Schlafen sollte man ruhig eine proteinreiche, anstatt einer kohlenhydratreichen Mahlzeit vorziehen. Dadurch wird die Fettverbrennung beim Schlafen nicht durch eine übermäßige Insulinausschüttung gebremst. Sportler können hierbei z.B. auf Magerquark oder L-Glutamin Pulver zurückgreifen.

Kohlenhydrate reduzieren

Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Weißbrot oder Kartoffeln sollte man am Abend eher meiden. Es sei denn, man trainiert abends, dann braucht der Körper natürlich ein gewisses Maß an Energie.

Ungesättigte Fettsäuren sind gut

Ein gewisses Maß an „guten“, also einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, ist auch beim Abnehmen hilfreich, denn diese unterstützen die Stoffwechselvorgänge und die Testosteronproduktion. Darüber hinaus sind sie lebensnotwendig und helfen dem Körper leistungsfähig zu bleiben. Gutes Fett in Maßen ist also besser als gar kein Fett.

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Ausreichend Trinken

Für das Abnehmen ist ausreichendes Trinken sehr wichtig. Am besten trinkt man 2-3 Liter Wasser pro Tag. An trainingsintensiven Tagen oder im Sommer darf es auch deutlich mehr sein. Das Wasser unterstützt die Stoffwechselvorgänge und hilft damit auch beim Fettabbau.

Viel Schlafen

Genügend Schlaf ist nicht nur für die allgemeine Regeneration bedeutsam, sondern auch für den Muskelaufbau und Fettabbau. Die Muskeln wachsen nicht etwa während des Trainings, sondern in der Regenerationsphase. Gleichzeitig wird beim Schlafen auch Fett abgebaut. 8 Stunden Schlaf pro Nacht sind empfehlenswert.

Lieber mehrere kleine Mahlzeiten am Tag

Idealerweise sollte man zum Abnehmen die Nahrungsaufnahme auf mehrere kleine Mahlzeiten am Tag verteilen. Das hält den Stoffwechsel aktiv und versorgt den Körper optimal über den Tag verteilt mit Nährstoffen. Um die Stoffwechselprozesse zu optimieren sollte man zu jeder Mahlzeit viel Trinken, zum Beispiel Wasser oder Grünen Tee.

Ballaststoffe sättigen

Ballaststoffe können große Mengen Wasser binden, quellen dadurch auf und sättigen deshalb besonders gut. Ein Esslöffel Getreidekleie unter den Joghurt gemischt, hilft länger satt zu bleiben. Wichtig: Wer viele Ballaststoffe zu sich nimmt, muss reichlich Flüssigkeit trinken, da sonst Verdauungsbeschwerden auftreten können.

Vanilleduft gegen Fressattacken

Der süßliche Duft von Vanille hilft den Versuchungen durch Süßigkeiten vorzubeugen. Vanilleduftöl oder eine Kerze mit Vanillearoma können das Durchhaltevermögen einer Reduktionsdiät steigern. Ein hilfreiches Gewürz ist auch Zimt. Dieser kann den Blutzucker- und Blutfettspiegel senken.

Chili und Ingwer machen scharf

Chilischoten und Ingwer enthalten Capsaicin, welches für den scharfen Geschmack verantwortlich ist. Es steigert den Energieumsatz und kann beim Abnehmen helfen. So lassen sich z.B. Tees mit einer geschälten Inwgerknolle als Durstlöscher zwischendurch aufbrühen.

Wie sehen Deine persönlichen Diät-Tipps aus? Sag es uns in der Kommentarsektion!

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