Ratgeber: Richtiges Trinken beim Sport

Richtiges Trinken biem Sport

Wieviel sollte man trinken?

Der durchschnittliche Erwachsene besteht zu 70 % aus Wasser. Als Faustregel gilt, dass man ca. 30 ml Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen sollte. Für einen 80 kg schweren Menschen wären das also rund 2,4 Liter. Das klingt im ersten Moment nach viel, jedoch sollte beachtet werden, dass der Körper rund 1 Liter Flüssigkeit allein durch die Nahrungsaufnahme deckt. Wer hingegen Sport treibt sollte mindestens 3 Liter täglich trinken, um Leistungseinbußen oder sogar Krämpfe zu vermeiden.

 

Mineralwasser – der beste Durstlöscher?

Es empfiehlt sich Wasser, optimalerweise Mineralwasser mit einem hohen Mineralstoffgehalt zu trinken, um dem Körper fehlende Mineralien wiederzuzuführen. Beim Sport bzw. beim Schwitzen verliert der Körper mit der Flüssigkeit nämlich auch wichtige Mineralstoffe, die er jedoch benötigt um leistungsfähig zu bleiben. Von besonderer Bedeutung sind hauptsächlich Calcium, Magnesium, Kalium und Natrium. Calcium ist für die Muskelkontraktion wichtig und sollte im Mineralwasser mit mindestens 200 mg/l enthalten sein. Magnesium schützt vor Krämpfen, ist gut für die Muskeln und sollte mit 100 mg/l im Mineralwasser vorhanden sein. Natrium hingegen ist bedeutsam für die Aufnahme von Proteinen und Kohlenhydraten sowie die Regulierung des Blutdrucks. Vor allem Ausdauersportler benötigen dieses Mineral, das in einem Wasser mit 200 bis 400 mg/l enthalten sein sollte. Zuletzt ist Kalium wichtig, das für die Arbeit der Muskeln und deren Regeneration erforderlich ist. Je mehr Kalium ein Wasser enthält, desto besser.

Wasser

Wer weniger als 30 Minuten Sport am Tag treibt, muss nicht unbedingt eine Trinkflasche mit sich rumschleppen. Solange reichen die körperlichen Ressourcen aus, um den Flüssigkeitsverlust auszugleichen. Bei allen Trainingseinheiten, die länger dauern, sollte man unbedingt rechtzeitig den Flüssigkeitshaushalt ausgleichen, denn ausreichendes Trinken ist für die Leistungsfähigkeit, Konzentration und Koordination unverzichtbar. Je länger das Training dauert und umso intensiver es ist, desto mehr Kohlenhydrate benötigt der Körper. Am besten eignet sich hierfür ein kohlenhydrathaltiges Getränk, das den Körper mit Energie versorgt. Empfehlenswert sind Fruchtschorlen mit einem Mischungsverhältnis von 3:1 (drei Teile Wasser, ein Teil Fruchtsaft). Fortgeschrittene Sportler bzw. Leistungssportler können zusätzlich noch Maltodextrin-Pulver in ihr Getränk mischen, um entsprechend noch mehr Kohlenhydrate zu tanken. Nach dem Training empfiehlt sich ein Eiweiß-Shake, um die Muskeln mit hochwertigen Proteinen zu versorgen. Alternativ bieten sich ein Glas Buttermilch oder Kefir an. Vor dem Training sollte man allerdings auf solche Shakes übrigens verzichten, da sie schwer im Magen liegen und somit die Leistungsfähigkeit beeinträchtigen. Fortgeschrittene Sportler greifen hier meistens zu sog. Pre-Workout-Boostern, welche die Leistungsfähigkeit und Konzentration kurzfristig steigern. Damit der Harndrang nicht zum Problem wird, sollte man während der körperlichen Belastung nicht öfter als ca. alle 5 Minuten zur Trinkflasche greifen.

 

Kann man zuviel trinken?

Zu viel Wasser auf einmal kann sogar tödlich sein. Der Körper kann über den Darm ca. 0,5 l – 0,8 l Wasser pro Stunde aufnehmen. Wird in dieser Zeit mehr Wasser getrunken, scheidet der Körper den Überschuss einfach wieder aus. Doch nicht unbegrenzt: Der Körper kann pro Tag nur eine gewisse Flüssigkeitsmenge ausscheiden. Trinkt man zu schnell zu viel, droht eine schwerwiegende Wasservergiftung, weil alle Mineralien aus dem Körper geschwemmt werden – im schlimmsten Fall droht sogar der Tod. Eine wirkliche Gefahr besteht für einen gesunden Erwachsenen jedoch erst ab einer Flüssigkeitsmenge von acht bis zehn Litern innerhalb eines Tages.

 

Wie trinkst Du Dein Wasser? Pur oder als Schorle? Lass es uns im Kommentarbereich wissen?

8 Kommentare
  1. todoindie 3 Monaten vorher

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