Rücken – die besten Übungen für einen breiten Rücken

Rücken Übungen

OBERER RÜCKEN

Rudern am Kabelzug

Rudern am Kabelzug trainiert vor allem den Latissimus. Bei der Übungsausführung sollte die gesamte Kraft nur aus diesem Muskel kommen. Daher empfiehlt es sich mit etwas weniger Gewicht zu trainieren, gleichzeitig sich aber vollends auf den Muskel zu konzentrieren, um eine maximale Muskelkontraktion zu gewährleisten. Bei der Griffwahl sind meist mehrere Variationen möglich. Ein weiterer Griff, erlaubt es die Rückenbreite zu verbessern, ein engerer Griff hilft die Rückentiefe zu trainieren.

Vorgebeugtes Langhantel-Rudern

Vorgebeugtes Rudern stärkt stärkt die gesamte obere Rückenmuskulatur, vor allem aber den breiten Rückenmuskel, den Trapezmuskel und den hinteren Teil des Deltamuskels. Auch hier ist es wichtig, auf eine saubere Ausführung zu achten, um die Verletzungsgefahr zu minimieren.

T-Bar Rudern

T-Bar Rows imitieren die Bewegung von vorgebeugtem Langhantel-Rudern. Da die gesamte Rückenmuskulatur unter Spannung gehalten wird, eignet sich diese Übung um sich für Übungen wie Kreuzheben aufzuwärmen.

Breite Klimmzüge

Breite Klimmzüge trainieren die gesamte obere Rückenmuskulatur. Gleichzeitig wird auch der Bizeps beansprucht. Alternativ kann man die Übung auch an einer Maschine mit Unterstützung ausführen. Fortgeschrittene Athleten können natürlich Zusatzgewichte (z.B. an einem Gürtel) anbringen, um die Übung zu erschweren.

Latzüge am Turm

Latzüge imitieren die Bewegung von Klimmzügen. Sie helfen vor allem Neubeginnern, um die Übung zu erlernen, falls es einem schwer fällt sein gesamtes Gewicht hochzuheben. Aber auch fortgeschrittene Athleten profitieren davon, weil man genauso gut hohe Zusatzgewichte wählen kann.

UNTERER RÜCKEN

Kreuzheben

Kreuzheben ist DIE Übung für die untere Rückenpartie schlechthin. Man sollte sich dabei jedoch langsam an sein Gewicht herantasten, um das Verletzungsrisiko zu senken. Gleichzeitig, sollte die Übung langsam und kontrollier ausgeführt werden. Kreuheben trainiert darüber hinaus nicht nur die Rückenmuskulatur, sondern auch den Beinbeuger und zu einem gewissen Grad die unterstützenden Bauchmuskeln.

Auf andere Übungen für den unteren Rücken kann getrost verzichtet werden. Maschinengestützte Übungen oder sog. „Back Extensions“ können sogar auf lange Sicht schädlich sein.

Mit welchen Übungen stärkst Du Deinen Rücken und bringst in in V-Form? Teil es uns im Kommentarbereich mit!

16 Kommentare
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