Tipps & Tricks für muskulöse Waden

Waden

Die Waden gelten als die Muskelgruppe, an der sich am schwersten Muskelmasse aufbauen lässt. Trotz schwerem Kreuzheben und häufigen Kniebeugen-Sessions wachsen die Beine in diesem Bereich nur sehr langsam. Deshalb tendieren immer mehr Athleten dazu, die Waden isoliert zu trainieren, um einen expliziten Wachstumsreiz anzuregen.

Dieser Artikel zeigt, wie die Wadenmuskulatur überhaupt aufgebaut ist und stellt die besten Übungen vor, um ein garantiertes Wachstum zu erzwingen.

Die Wadenmuskulatur im Detail

Wie in einem anderen Artikel bereits erläutert wurde, gibt es verschiedene Muskelfasern. Grund genug, die Waden genauer zu betrachten und herauszufinden, wieso sie ein spezielles Training brauchen.

Im Gegensatz zu anderen Muskelpartien bestehen die Waden zu 80 % aus langsam ermüdenden Muskelfasern. Das bedeutet, sie sprechen nicht auf kurze, intensive, sondern vielmehr auf lange andauernde Belastungssituationen mit leichter bis moderater Intensität an. Deshalb haben Radfahrer und Wanderer meist überproportional gut trainierte Waden. Dieses Faserprofil ist darauf zurückzuführen, dass Menschen den Alltag auf den Beinen – und nicht den Armen – verbringen.

Das richtige Wadentraining

Es zeigt sich also, dass man im mittleren und insbesondere im hohen Wiederholungsbereich trainieren sollte, um sein Wadenvolumen zu vergrößern. Gleichzeitig sollte man Übungen besonders langsam ausführen und dauerhaft eine hohe Muskelspannung aufrechterhalten.

Aber auch das richtige Schuhwerk spielt eine Rolle. So sollte man auf flexible Schuhe mit dünner Sohle zurückgreifen oder barfuß trainieren, um eine möglichst große Bewegungsfreiheit zu gewährleisten.

Die besten Übungen für die Waden

Es ist empfehlenswert, die Waden durch ein intensives Beintraining vorzuermüden und aufzuwärmen. Erst danach sollte man zum eigentlichen Beintraining übergehen.

Als Übungen empfehlen sich Wadenheben im Stehen, Wadenheben im Sitzen und Wadendrücken an der Beinpresse. Dabei sollte man die ersten beiden Übungen mit 2 -3 x 20 – 25 und die letzte nur noch mit 2 x 10 Wiederholungen absolvieren, um den Muskel komplett zu verausgaben. Um möglichst alle Muskelfasern zu aktivieren, sollte man sowohl die positive als auch die negative Phase der Bewegung komplett ausnutzen und am oberen und unteren Tiefpunkt kurz verharren (1 – 2 Sekunden). Zusätzlich sollte man bei den einzelnen Übungen die Fußstellung variieren.

Wichtig ist auch, dass man seine Übungen öfter mal austauscht und die Wiederholungszahlen wechselt, um neue Wachstumsreize zu setzen.

Wie läuft es bei Dir mit der Wadenmuskulatur? Hast Du weitere Tipps? Hinterlass uns einfach einen Kommentar!

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