Training nur mit dem eigenen Körpergewicht: Alle Infos

Training nur mit dem Körpergewicht

Vor allem im Sommer überdenken viele Sportler ihre Trainingsgewohnheiten, insbesondere ob das Fitnessstudio unausweichlich ist, um Muskeln aufzubauen. Dabei gibt es viele Beweggründe sich andere Trainingsformen wie Calisthenics und Freeletics – also das Training mit dem eigenen Körpergewicht – näher anzuschauen.

Doch kann man überhaupt effektiv Muskeln aufbauen ohne spezielle Gewichte? Dieser Artikel zeigt es Dir!

Welche Vorteile bietet Bodyweight-Training?

1. Funktionelles Training

Beim Training an Maschinen werden meist einzelne Muskelpartien isoliert. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht hingegen gestaltet sich viel komplexer und mehrere Muskeln werden beansprucht. Dadurch benötigt man weniger Übungen, um den selben Trainingseffekt zu erzielen. Vor allem werden aber unterstützende Muskelpartien wie der Rumpf trainiert, die oftmals zu kurz kommen.

2. Geringere Verletzungsgefahr

Das Bodyweight-Training bringt den Vorteil mit sich, dass man natürliche Bewegungsabläufe trainiert. Dadurch muss man sich keine Sorgen um vorgegebene Bewegungsmuster machen, denen man beim Training an Geräten folgen muss. Oftmals sind Maschinen darüber hinaus schlecht gewartet. Das freie Training verringert also die Verletzungsgefahr.

3. Bessere Koordination

Durch das Ganzkörper-Training wird auch die allgemeine Koordination geschult. Dadurch gehen alltägliche Bewegungsabläufe wie Getränkekisten tragen leichter von der Hand. Das Training mit dem eigenen Körpergewicht zeigt einem auch schnell auf, welche Körperpartie noch Defizite aufweist.

4. Mehr Komfort

Bodyweight-Training kann man fast überall ausführen. Vor allem im Sommer kann man so sein Workout an der frischen Luft durchführen. Dadurch spart man sich einerseits die Kosten für ein Fitnessstudio und jede Menge Zeit. Vor allem Berufstätigen kommt das sehr entgegen, da man nicht an Öffnungszeiten gebunden ist.

Die Schwierigkeit verändern

Oftmals hört man von erfahrenen Athleten, dass das Training ohne Zusatzgewichte keinen ausreichenden Trainingsreiz bietet und dadurch das Muskelwachstum ausbleibt. Selbst klassische Übungen wie Klimmzüge und Liegestütze lassen sich auf verschiedene Arten durchführen.

Typische Möglichkeiten um Übungen zu erschweren sind:

  • Winkel vergrößern (Erhöhte Hände/Füße z.B. beim Liegestütz): Indem man den Bewegungsradius vergrößert, verlängert sich die Belastungsdauer.
  • Übung extra langsam ausführen bzw. am Ende der Bewegungsamplitude pausieren: Vor allem die exzentrische Bewegungsphase sollte man bis zu fünf Sekunden ausdehnen. Durch die Konzentration auf die negative Bewegungsphase kozentriert, kann man seine Muskeln intensiver trainieren.
  • Aus einer beidseitigen Übung eine einseitige machen (z.B. bei Kniebeugen): Die sog. unilaterale Ausführung führt zu einer Instabilität, das bedeutet kleinere Musklen werden zusätzlich beansprucht, um den Kröper wieder zu stabilisieren.
  • Asymmetrische Übungsausführung: Kleine Veränderungen von gegenüberliegenden Muskeln können den Körper auf verschiedenste Art beanspruchen. Z.B. kann man bei Dips oder Liegestütze den einen Arm weiter vorne platzieren und so einen vollkommen neuen Trainingsreiz bewirken, weil ein Hebeleffekt verursacht wird.

Training mit dem eigenen Körpergewicht: Eine sinnvolle Alternative

Zahlreiche Prominente haben es vorgemacht und das Bodyweight-Training massentauglich gemacht. Gemäß dem Motto „back to the roots“ sollte man seine Trainingsgewohnheiten überdenken. Das Training im Fitnessstudio hat eine Daseinsberechtigung – vor allem in kalten Wintermonaten. Jedoch sollte man auch öfter mal neue Dinge ausprobieren und neue Übungen in seinen gewohnten Workoutplan aufnehmen.

Trainierst Du auch manchmal nur mit dem eigenen Körpergewicht? Wenn ja, welche Übungen gehören zu Deinen Favoriten? Post uns Deine Erfahrungen als Kommentar!

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