Trainingsplan speziell für Frauen

Frauen Trainingsplan

Macht ein Trainingsplan speziell für Frauen eigentlich Sinn? Eigentlich nein, da Frauen grundsätzlich – je nach Trainingserfahrung – jeden Trainingsplan bewältigen können. Da viele Frauen aber spezielle Problemzonen („Bauch, Beine, Po“) in Angriff nehmen wollen, haben wir hier einige Pläne zusammengestellt, um dies zu bewerkstelligen.

Der Trainingsplan ist im Grunde genommen ein Ganzkörper-Trainingsplan. Das bedeutet innerhalb von zwei Trainingstagen wird der komplette Körper trainiert. Dadurch ist diese Trainingsmethode sowohl für Anfängerinnen, als auch fortgeschrittene Sportlerinnen geeignet. Ein weiterer Vorteil davon ist, dass der Plan zweimal in der Woche durchgeführt werden kann. Gleichzeitig bietet der Workout-Plan jedoch auch genug Zeit zur Erholung. Diese sollte zwischen den beiden Trainingstagen eingelegt werden. Man kann die freien Tage aber auch für leichte bis mittelschwere Cardio-Einheiten nutzen. Wichtig ist nur, dass die Regeneration nicht zu kurz kommt.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 2 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 70 Minuten dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1Tag 2
Beine/Po
- Ausfallschritte mit Langhantel oder Kurzhantel
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Trizeps/Brust
- Dips-Maschine
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Brust/Trizeps
- Liegestütze
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Rücken/Beine
- Kreuzheben
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Rücken/Bizeps
- Rudern am Kabelzug
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Klimmmzüge
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Crunches mit Zusatzgewicht
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Schultern
- Vorgebeugtes Seitheben
2-3 Sätze; 10/8/6 Wdh.

 

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

P.S. Alle Frauen, die Angst haben, zu musuklös zu werden, sollten einen Blick auf unseren Artikel über Trainingsmythen werfen.

 

Hast du Verbesserungsvorschläge? Wenn ja, dann schick uns einfach einen Kommentar!

12 Kommentare
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