Was bringen Intensitätstechniken?

Intensitätstechniken

Was sind Intensitätstechniken?

Als Intensitätstechniken bezeichnet man alle Techniken, die ein Training über das normale Maß hinaus erzwingen. Typisch sind hierbei z.B. kurze Pausenzeiten zwischen den Wiederholungen oder Training über das klassische Muskelversagen hinaus, um noch 1-2 letzte Wiederholungen zu erzwingen. Dadurch können neue Trainingsreize gesetzt werden. Intensitätstechniken dienen als „Muskel-Booster“, um Plateaus zu überwinden, wenn kaum noch Fortschritte gemacht werden.

 

Für wen sind Intensitätstechniken geeignet?

Hauptsächlich fortgeschrittene Sportler sollten auf Intensitätstechniken zurückgreifen, weil die Muskulatur und insbesondere das Nervensystem übermäßig beansprucht werden. Unerfahrene Sportler laufen Gefahr ins Übertraining zu geraten, weil die nötige Grundmuskulatur fehlt und sie sich gleichzeitig zu viel zumuten. Weiterhin empfiehlt es sich Intensitätstechniken nur sporadisch einzusetzen. Auf welche Techniken man dabei zurückgreift, ist dabei jedem selbst überlassen.

 

Die beliebtesten Intensitätstechniken

Pyramiden-Training
Beim Pyramiden-Training wird satzweiße das Gewicht erhöht. So könnte man z.B. Kreuzheben folgendermaßen trainieren:

  • 1. Satz mit 60 kg x 12 Wiederholungen
  • 2. Satz mit 70 kg x 10 Wiederholungen
  • 3. Satz mit 80 kg x 8 Wiederholungen

Reduktionssätze
Reduktions-/Dropsätze werden fast ohne Pause (10 Sekunden) durchgeführt. Im Gegensatz zum Pyramiden-Training wird hierbei das Gewicht schrittweiße (20 – 30 %) gesenkt und jeweils bis zum Muskelversagen trainiert. Das könnte z.B. so aussehen:

  • 1. Satz mit 60 kg, x Wiederholungen
  • 2. Satz mit 40 kg, x Wiederholungen
  • 3. Satz mit 25 kg, x Wiederholungen

Supersätze
Bei Supersätzen werden immer abwechseld zwei gegenüberliegende (antagonistische) Muskelgruppen trainiert. So können z.B. Bizeps/Trizeps oder Beinstrecker/Beinbeuger abwechselnd bis zum Muskelversagen trainiert werden. Ein typischer Trainingsablauf könnte so aussehen:

  • 1. Satz mit Übung A, x Wiederholungen
  • 1. Satz mit Übung B, x Wiederholungen
  • 2. Satz mit Übung A, x Wiederholungen
  • 2. Satz mit Übung B, x Wiederholungen
  • 3. Satz mit Übung A, x Wiederholungen
  • 3. Satz mit Übung B, x Wiederholungen
Teilwiederholungen
Generell unterscheidet man beim Muskelaufbautraining zwischen positiven und negativen Phasen. Als positive Phase wird das Hochheben eines Gewichts bezeichnet, die negative Phase hingegen bezeichnet das Absenken des Gewichts. Um einen zusätzlichen Trainingsreiz auszulösen kann man Teilwiederholungen ausführen, wenn keine kompletten Wiederholungen mehr möglich sind.
Super Slow Training
Unter Super Slow Training versteht man das langsame und kontrollierte Ausführen von Übungen. Dabei sollte man auf moderates Gewicht (nich zu schwer) achten, damit man sich komplett auf das Ausführen der Übung konzentrieren kann. Ideal sind 10 Sekunden positive Bewegung sowie 5 Sekunden negative Bewegung pro Wiederholung.

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