Welche Supplemente sind sinnvoll?

Supplemente Nahrungsergänzungsmittel

Supplemente: Für wen eignen sie sich?

Vorweg: Über die zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln (Supplemente) sollte man erst nachdenken, wenn man mehrere Monate Trainingserfahrung hat. Bis zu einem bestimmten Level reicht es völlig aus, auf seine Ernährung zu achten.

Nichtsdestotrotz gibt es eine wahre Unmenge von diversen Nahrungsergänzungsmitteln auf dem Markt. Einige davon haben einen positiven Effekt für den Körper, andere hingegen sind reine Geldverschwendung. Wir haben hier eine Übersicht über die sinnvollsten Supplemente aufgestellt:

Aminosäuren BCAA Glutamin

Die Hauptaufgabe von Aminosäuren ist der Aufbau von körpereigenem Protein. Man unterscheidet dabei zwischen essentiellen (vom Körper nicht selbst herstellbar) und nicht essentiellen (werden durch den Stoffwechsel selbst hergestellt) Aminosäuren.

BCAA: (Branched Chain Amino Amino Acids) werden 3 essentielle Aminosäuren bezeichnet: L-Leucin, L-Isoleucin und L-Valin.

  • Verbessern die Glykogenspeicherung in den Muskeln
  • Vermindern den Katabolismus (Proteinabbau)
  • Beschleunigen die Regeneration

Sie sollten vor oder nach dem Training eingenommen werden (2 – 3 g).

 

Glutamin: Ist eine semi-essenzielle Aminosäure, d.h. der Körper ist in der Lage sie selbst zu produzieren, der Bedarf bei sportlicher Leistung wächst allerdings schnell über die körpereigenen Möglichkeiten hinaus.
Glutamin ist die am häufigsten vorkommende Aminosäure in der Muskulatur.

  • Vergrößert das Zellvolumen
  • Fördert die Glykogenspeicherung
  • Fördert die HGH (Wachstumshormon) Ausschüttung
  • Verbessert den Immunstatus

Am sinnvollsten ist eine Einnahme von ca. 10 g vor dem Schlafengehen.

Kreatin

Kreatin ist ein körpereigener Stoff, der im Körper für die Versorgung von Muskeln mit Energie sorgt. In der Natur kommt es vor allem in rotem Fleisch vor. Als Supplement kommt es meist als Kreatinmonohydrat – entweder in Pulver- oder Pillenform vor. Dabei sollte die Maximalmenge von 7 g pro Tag nicht überschritten werden.

Durch Kreatin wird Adenosintriphosphat (ATP) synthetisiert, welches den Muskel mit Energie versorgt. Durch ein erhöhtes Maß an ATP kann der Muskel über einen längeren Zeitraum hinweg Leistung erbringen, ohne zu ermüden. In Studien konnten sogar positive Wirkungen auf den Kreislauf und auf Gehirn und Nervenzellen nachgewiesen werden.

Aber es können auch Nebenwirkungen auftreten. Durch Wassereinlagerungen in den Muskeln kann es zur Gewichtzunahme (1 – 2 Kg) kommen. Ebenso sollte auf ausreichende Wasserzufuhr geachtet werden, da sonst Dehydration auftreten kann. Dies kann zu Kopfschmerzen und Krämpfen, langfristig sogar zu Nierenchäden führen.

Pre-Workout Booster

Pre-Workout-Booster helfen einem während des Trainings ein höheres Leistungsvermögen abzurufen. So befinden sich einige Inhaltsstoffe in ihnen, die dem ein oder anderen bereits aus den geläufigen Energy Drinks bekannt sein sollten

Typische Inhaltsstoffe sind:

  • Koffein
  • Guarana
  • Taurin
  • L-Arginin
  • Kreatin
  • Beta Alanin

Koffein, Guarana und Taurin wirken belebend und regen den Organismus an. Das regt die Fettverbrennung an und wirkt sich positiv auf die Leistung aus.
L-Aginin unterstützt die Versorgung der Muskeln mit Nährstoffen, sorgt für zusätzlichen Pump und verbessert die Regeneration.
Kreatin sorgt ebenfalls für einen verstärkten Pump und steigert außerdem die Kraft.
Beta Alanin macht sich vor allem durch ein Kribbeln im ganzen Körper bemerkbar und soll helfen noch die ein oder andere zusätzliche Wiederholung zu schaffen.

 

Einnahme
Man sollte sich immer an die Verzehrempfehlung des Herstellers halten. Ebenso ist es ratsam, nicht vor jedem Training Booster zu sich zu nehmen, sondern nur wenn man z.B. einen harten Tag hinter sich gebracht hat und die Motivation stockt. Weiterhin sollte man öfter eine Einnahmepause einlegen, um Gewöhnungseffekten vorzubeugen.
Whey Protein

“Whey” ist das englische Wort für “Molke” und bedeutet daher nichts anderes als “Molkenprotein“. Es entsteht als Nebenprodukt bei der Käseproduktion. Neben langsam verdaulichem Casein (ca. 80 % Eiweißanteil) beträgt Whey Protein ca. 20 % am gesamten Eiweißanteil von Milch.

Bereits 30 Minuten nach der Einnahme begünstigt Whey Protein die Stoffwechselprozesse positiv, die während eines intensiven Muskeltrainings stattfinden. Das Trinken eines Whey Protein-Shakes nach dem Training stoppt den katabolen Stoffwechselzustand und fördert die Muskelregeneration. Aber auch am Morgen kann sich die Einnahme von Whey lohnen, weil der Körper über Nacht in den katabolen Zustand verfällt.

Man sollte jedoch nicht zu viel Molkenprotein zu sich nehmen, da sonst Nebenwirkungen wie Blähungen oder Übelkeit auftreten können.

Übrigens: Eine Übersicht unserer Testberichte von Supplementen findest Du in unserer Test-Datenbank.

 

Nutzt Du auch Nahrungsergänzungsmittel? Wenn ja welche? Teil es uns in der Kommentarsektion mit!

8 Kommentare
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