Der schnellste Weg zum Six-Pack

Six-Pack

Jeder Mensch hat von Haus aus einen Six-Pack

Ausgeprägte Bauchmuskeln haben in der Fitnessgemeinschaft einen extrem hohen Stellenwert. Deshalb gibt es unzählige Ratgeber mit teilweise mehr oder minder wertvollen Tipps, um sein Traumziel vom flachen Waschbrettbauch mit sich deutlich abzeichnenden Muskeln zu erreichen.

Theoretisch hat jeder Mensch bereits von Haus aus ein Six-Pack. Bei den meisten liegt es lediglich unter einer Fettschicht verborgen. Der gerade Bauchmuskel ist in 3 bis 5 mittlere Zwischensehnen unterteilt. Senkrecht durch die Mitte des Bauchmuskels verläuft die sogenannte weiße Linie („linea alba“), sodass die charakteristische Unterteilung mit den 6 bis 10 Ausbeulungen entsteht, die ein Six-Pack auszeichnet. Um das Six-Pack nun besser sichtbar zu machen muss man seinen Körperfettanteil senken und gleichzeitig Muskelmasse erhalten.

Bei Männern wird das Six-Pack erst ab einem Körperfettanteil von ca. 12 % sichtbar (bei Frauen 18 – 20 %). Um die unterstützende Muskulatur am Bauch zu formen, ist es zu Beginn empfehlenswert, die muskuläre Basis durch Ganzkörperübungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Dips zu legen. Bei allen diesen Übungen werden die Bauchmuskeln einem indirekten Wachstumsreiz ausgesetzt, der das eigentliche Bauchtraining dann stark begünstigt. Dieses sollte dabei lediglich aus 2 bis 3 effektiven Crunch- und Beinhebevarianten bestehen. Das genügt, um einen Wachstumsreiz im Bereich der Bauchmuskeln zu setzen. Entscheidend ist aber nicht nur das Bauchtraining, sondern auch ein geringer Körperfettanteil, um das Six-Pack sichtbar zu machen.

Der Plan besteht folglich darin, den Körperfettanteil durch eine Diät zu senken, damit er unter die 12 %-Grenze fällt und gleichzeitig zu trainieren. Wie aber gelingt es, während einer Diät seine Muskelmasse zu erhalten? Wer sich über längere Zeit mühsam Muskeln erarbeitet hat, möchte sie nun wegen einer Diät für das Six-Pack schließlich nicht gleich wieder verlieren. Der Schlüssel zum Erfolg besteht in einer Ernährung mit ausreichend Eiweiß und dem Aufrechterhalten einer hohen Trainingsintensität. Eiweiß ist deswegen von besonderer Wichtigkeit, da bei einer Diät zumeist Energiemangel besteht. Der Körper bedient sich deswegen an den Muskeln, die ihm als Energiespeicher dienen. Führt der Trainierende dem Körper jedoch z.B. über die Nahrung bzw. Supplemente genug Eiweiß zu, muss sich der Körper nicht an den bestehenden Muskeln bedienen – sie bleiben (größtenteils) erhalten. Als Empfehlung gilt während einer Diät zum Erreichen des Six-Packs eine Eiweißzufuhr von 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Neben der Eiweißzufuhr ist auch eine hohe Trainingsintensität entscheidend, damit der Körper seine Muskelmasse beibehält. Wichtig ist auch, das Trainingsgewicht nicht zu senken, damit der Körper die Muskelmasse erhält. Nur wenn man mit demselben Gewicht wie vor der Diät trainiert, bleibt die Muskelmasse erhalten. Gleichzeitig können aber die Satzzahl und die Anzahl der Wiederholungen heruntergeschraubt werden. So sollte der Strandfigur nichts mehr im Weg stehen!

 

Die besten Bauch-Übungen findest du übrigens hier.

 

Wie sieht Dein Bauchmuskeltraining aus und welche Nahrungsmittel kannst Du empfehlen, um Bauchmuskeln zum Vorschein zu bringen? Teil es uns in den Kommentaren mit!

6 Kommentare
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