Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

Schnell Muskeln aufbauen

Fast jeder Sportler stellt sich irgendwann die Frage, wie schnell er überhaupt Muskeln aufbauen kann. Dabei gibt es jedoch verschiedene Elemente, welche das Muskelaufbaupotenzial beeinflussen. Dieser Artikel zeigt Dir, welche Faktoren auf das Muskelwachstum einwirken und wie viel Muskelmasse man pro Jahr natural (ohne illegale Substanzen) aufbauen kann.

Welche Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum?

Trainingserfahrung

Anfänger bauen schneller Muskeln auf als fortgeschrittene Sportler, die schon mehrere Jahre trainieren. Deshalb ist es wichtig, sich immer neu zu motivieren und am Ball zu bleiben.

Die richtige Ernährung

Nicht nur das adäquate Training ist wichtig, um Muskeln aufzubauen, auch die Ernährung muss angepasst werden. Viele Sportler unterschätzen diesen Aspekt und wundern sich, dass sie irgendwann ein Plateau erreichen. Deshalb sollte man seine Ernährung – genau wie das Training – planen, um einen Überblick über seinen täglichen Bedarf an Nährwerten zu behalten. Nur so kann man Defizite feststellen und beheben.

Supplemente

Nahrungsergänzungsmittel können die Ernährung abrunden. Dabei sollte man darauf achten, welche Nährstoffe einem fehlen. Kohlenhydrate und Eiweiß sollte man z.B. durch eine ausgewogene Ernährung decken, bevor man auf Shakes zurückgreift. Wenn es einem dennoch schwer fällt, seinen Bedarf zu decken, sollte man auf Supplemente zurückgreifen. Die sinnvollsten findest Du hier.

Genetik

Jeder Mensch hat andere Gene, was auch den Muskelauufbau beeinflusst. Deshalb gibt es auch Menschen, die besonders schnell bzw. langsam Muskeln aufbauen. Rund 60 bis 70 Prozent vom Muskelaufbau kann jedoch durch gezieltes Training und gesunde Ernährung direkt beeinflusst werden.

Hormone

Der Hormonspiegel des Körpers ist täglichen Schwankungen ausgesetzt – und abhängig von der Genetik. Die Menge an Hormonen wie Testosteron, welches den Muskelaufbau fördert kann man jedoch (begrenzt) beeinflussen. Indem man schwere Kraftübungen wie Kreuzheben und Kniebeugen macht, fördert man die Testosteronproduktion. Weitere Tipps, wie man den Testosteronspiegel auf natürlichem Weg steigert, gibt es hier.

Wie schnell kann man Muskeln aufbauen?

1. Muskelaufbaumodell nach McDonald
Trainingserfahrung in JahrenMuskelaufbaupotenzial
110 - 13 kg
25 - 6 kg
32 - 3 kg
4+1 - 2 kg

Die Tabelle gibt die ungefähr erreichbaren Werte für Männer an, Frauen schaffen ca. die Hälfte.

In den Folgejahren halbiert sich das maximal mögliche Wachstum weiter.

2. Muskelaufbaumodell nach Aragon
TrainingserfahrungMögliches Muskelwachstum
Anfänger1 - 1,5 % des Körpergewichts pro Monat
Fortgeschrittener0,5 - 1 % des Körpergewichts pro Monat
Profi0,25 - 0,5 % des Körpergewichts pro Monat

Auch hier gelten für Frauen wieder die halben Werte.

Übung macht den Meister

Je länger man trainiert, desto weniger Muskeln kann man zusätzlich noch aufbauen. Um dennoch maximale Erfolge zu erzielen, sollte man immer auch seine Ernährung im Auge behalten. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist die Regeneration, ohne Ruhepause kann man keine Muskelmasse aufbauen. Im schlimmsten Fall droht sonst sogar Muskelabbau.

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