Wieviel Muskelmasse kann man realistisch aufbauen?

Muskelmasse

Maximal erreichbare Muskelmasse & das genetische Limit

Wenn man sich die Frage stellt, wieviel Muskelaufbau-Erfolge – also ohne die Einnahme illegaler Substanzen – aufbauen kann, so sollte man sich nicht an anderen Athleten messen. In Deutschland hat jeder siebte bis achte Sportler schon einmal zu illegalen Dopingmitteln gegriffen oder nutzt sie sogar regelmäßig. Dabei sind es jedoch nicht nur Profiathleten und Fitnessmodels, die zu diesen Methoden greifen. Selbst Schüler greifen immer mehr darauf zurück. Dadurch bekommen viele Fitness-Enthusiasten einen verzerrten Blick auf die Fitnessbranche und setzten sich unrealistische Ziele.

Die Grenze, die beschreibt, wieviel trockene Muskelmasse und maximale Kraftleistung man erreichen kann, wird genetisches Limit oder genetisches Potenzial genannt.

Dieser Artikel zeigt, wie man seine Grenzen kennenlernt und sich realistische Ziele setzten kann.

Die Grenze des Muskelwachstums

Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, um so höher muss der Reiz sein, um überhaupt die Masse zu erhalten. Das Bedeutet: Vom Wachstumsreiz wird neue Muskelmasse aufgebaut und die bereits bestehende erhalten. Je mehr Muskelmasse man hat, umso mehr Wachstum geht von dem Wachstumsreiz ab. Ist genauso viel an Muskulatur vorhanden, wie der gesetzte Reiz aufbauen bzw. erhalten kann, stagniert der Körper auf dem derzeitigen Level.

Vor allem Neulinge erzielen in den ersten Trainingsmonaten überproportional große Trainingserfolge und können das bewältigte Gewicht fast im Wochenrhythmus steigern. Irgendwann kommt jedoch der Moment, indem man stagniert und neue Motivation sucht.

Maximalgewicht berechnen

Es gibt verschiedene Methoden, sein maximal erreichbares Gewicht zu berechnen. Wir stellen Dir die bekanntesten vor:

Martin Berkhan’s LeanGains Methode:

Maximalgewicht in kg bei 5 – 6% Körperfett = Körpergröße in cm – 100

Bei dieser Fomel gilt jedoch zu beachten, dass Profisportler nur während Wettkämpfen solche Körperfettanteile erzielen. Hobbysportler können folglich noch ca. 5 kg mehr miteinkalkulieren. Ebenso kann diese Formel nur bei Männern angewandt werden.

Der fettfreie Masse Index (FFMI): (Magermasse in kg und der Körpergröße in m)

FFMI = (Magermasse / Größe²) + 6,1 x (1,8 m – Größe)

Hier gibt es ein Onlne-Tool zur Berechnung.

Um das Muskelaufbaupotenzial zu bestimmen, setzt man nun den zuvor errechneten FFMI in diese Formel ein:

Magermasse in kg = Größe² x (FFMI – 6,1 x (1,8 m – Größe))

Der durchschnittliche FFMI für trainierte Personen liegt dabei bei 22 (Männer bzw. 17 (Frauen). Die genauen Ergebnisse kann man hier nachlesen.

Beim Muskelaufbau spielen jedoch auch andere Faktoren eine wichtige Rolle: Ernährung, Training, Alter, Erfahrung usw. Wenn man das Gefühl hat zu stagnieren, kann dieser Artikel Dir helfen, an alte Trainingserfolge anzuknüpfen.

Na, schon fleißig den Taschenrechner gezückt und nachgerechnet? Welche maximal erreichbaren Werte ergeben sich für Dich? Teil sie uns als Kommentar mit!

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