4er-Split Trainingsplan für fortgeschrittene Athleten

4er-Split Trainingsplan

Beim 4er-Split Trainingsplan werden die zu trainierenden Muskelpartien auf vier separate Trainingstage aufgeteilt. An einem Trainingstag werden i.d.R. maximal zwei Muskelpartien trainiert. Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höherer Trainingsintensität und maximalen Erholungszeiten möglich. Der 4er-Split Trainingsplan ist hauptsächlich für fortgeschrittene Trainierende empfehlenswert, die schon mind. ein Jahr Trainingserfahrung haben.

Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden.

  • Vor dem Training sollte man sich aufwärmen. Das bedeutet, mit einem niedrigeren Gewicht als dem Arbeitsgewicht die gewohnte Übung ausführen. Explizites Dehnen und Stretchen sollte man unterlassen, weil das das Verletzungsrisiko sogar erhöhen kann!
  • Die maximale Pause zwischen den Sätzen sollte 1,5 Minuten betragen.
  • Das Workout sollte maximal 70 Minuten dauern. Alles darüber ist Übertraining.

Mögliche Split-Varianten:

Tag 1Tag 2Tag 3Tag 4
Brust
- Langhantel-Bankdrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Schrägbankdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Butterfly Maschine
3 Sätze; 14/12/10 Wdh.
Beine/Waden
- Kniebeugen
4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh.
- Schräge Beinpresse
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Beinstrecker-Maschine

3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Sitzendes Wadenheben
2 Sätze; 20 Wdh.
Schultern
- Langhantel-Schulterdrücken
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Arnold Press (Kurzhantel)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Kurzhantel-Seitheben
2 Sätze; 10/8 Wdh.
Rücken
- Kreuzheben
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Latziehen zur Brust
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
- Rudern am Selzug (enger Griff)
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Bizeps
- Langhantel-Curls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Kurzhantel-Scottcurls
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
Bauch
- Sit-Ups auf der Negativbank
1 Satz; 12 Wdh.
- Crunches
1 Satz; 20 Wdh.
Trizeps
- Stirndrücken
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.
- Trizepsdrücken am Kabelzug
3 Sätze; 12/10/8 Wdh.
Nacken
- Shrugs
3 Sätze; 10/8/6 Wdh.

 

Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.

 

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