Beim 4er-Split Trainingsplan werden die zu trainierenden Muskelpartien auf vier separate Trainingstage aufgeteilt. An einem Trainingstag werden i.d.R. maximal zwei Muskelpartien trainiert. Durch diese Aufteilung ist eine optimale Kombination aus höherer Trainingsintensität und maximalen Erholungszeiten möglich. Der 4er-Split Trainingsplan ist hauptsächlich für fortgeschrittene Trainierende empfehlenswert, die schon mind. ein Jahr Trainingserfahrung haben.
Zwischen den einzelnen Trainingstagen sollte jeweils ein Tag zur Regeneration eingeplant werden.
Mögliche Split-Varianten:
| Tag 1 | Tag 2 | Tag 3 | Tag 4 |
|---|---|---|---|
| Brust - Langhantel-Bankdrücken 3 Sätze; 10/8/6 Wdh. - Kurzhantel-Schrägbankdrücken 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. - Butterfly Maschine 3 Sätze; 14/12/10 Wdh. | Beine/Waden - Kniebeugen 4 Sätze; 12/10/8/6 Wdh. - Schräge Beinpresse 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. - Beinstrecker-Maschine 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. - Sitzendes Wadenheben 2 Sätze; 20 Wdh. | Schultern - Langhantel-Schulterdrücken 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. - Arnold Press (Kurzhantel) 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. - Kurzhantel-Seitheben 2 Sätze; 10/8 Wdh. | Rücken - Kreuzheben 3 Sätze; 10/8/6 Wdh. - Latziehen zur Brust 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. - Rudern am Selzug (enger Griff) 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. |
| Bizeps - Langhantel-Curls 3 Sätze; 10/8/6 Wdh. - Kurzhantel-Scottcurls 3 Sätze; 10/8/6 Wdh. | Bauch - Sit-Ups auf der Negativbank 1 Satz; 12 Wdh. - Crunches 1 Satz; 20 Wdh. | Trizeps - Stirndrücken 3 Sätze; 10/8/6 Wdh. - Trizepsdrücken am Kabelzug 3 Sätze; 12/10/8 Wdh. | Nacken - Shrugs 3 Sätze; 10/8/6 Wdh. |
Die hier aufgeführten Übungen sind nur Beispiele, die sich in der Vergangenheit als am effektivsten herausgestellt haben. Alernative Übungen findest Du in unserer Übungs-Datenbank.
Welche Ergebnisse konntest du mit diesem 4er-Split Trainingsplan erzielen? Teil es uns mit!
